Diäten - Einfach abnehmen

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Das steckt dahinter. Der US-Amerikaner Mark Hyman ist Arzt und Chefherausgeber einer Zeitschrift für alternative Medizin. Sein Konzept der Megabolic-Diät basiert auf der Nutrigenomik. Lebensmittel, so meint er, enthielten Informationen und Anweisungen für den ­Körper. Mit der richtigen Nahrung vermittelten wir dem Orga­nismus Abnehmen und Gesundheit, mit der falschen dagegen ­Gewichtszunahme und Krankheit. Mit Vollwertkost soll sicher­gestellt werden, dass wir im Einklang mit unseren Genen leben. Durch Selbsttests könnte herausgefunden werden, was die Gewichtsprobleme verursacht.

Das gibt’s zu essen. In einer Vorbereitungswoche werden Koffein, Zucker und Weißmehlprodukte allmählich reduziert. Darauf folgt eine dreiwöchige Entgiftungsphase: Milchprodukte, Eier und gesättigte Fette sind nun verboten. In der letzten Phase von mindes­tens vier Wochen soll mit einer gezielten Lebensmittelauswahl die Stoffwechsel-Balance hergestellt und für immer beibehalten werden. Im Buch finden sich auch Kochrezepte, Einkaufslisten und Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel. Als Getränke sind gefiltertes Wasser, stilles Mineralwasser, entkoffeinierter ­grüner Tee, Kräutertee und in der letzten Phase auch etwas Alkohol erlaubt. Die versprochene Gewichtsreduktion nach acht Wochen liegt zwischen 4,5 und 9 Kilo.

Was Sie noch ans Ziel bringt. Hyman empfiehlt, im Alltag jede Gelegenheit zur körperlichen Bewegung zu nutzen. Täglich 10.000 Schritte seien optimal. Das vorgestellte Sportprogramm gliedert sich in ein Ausdauer- und ein Intervalltraining. Letzteres ist ausführlich beschrieben. Wer Gewicht verlieren will, so der Autor, sollte fünfmal wöchentlich zirka eine Stunde trainieren – egal in welcher Sportart. Auf die Vorteile eines vom Experten individuell erstellten Trainingsplans wird ausdrücklich hingewiesen. Übungen zur Muskelkräftigung fehlen jedoch. Alles in allem geben wir dem Sportprogramm die Note „Gut“.

Das meinen wir dazu. Das über 500 Seiten starke Werk ist mit Fachausdrücken und Studienergebnissen gespickt. Der Leser hat Mühe, den Durchblick zu wahren. Auch die vielen Selbsttests sehen wir mit gemischten Gefühlen, denn sie bergen die Gefahr, sich in Detailaspekten zu ver­heddern. Fast schon pathologisch mutet die Fixierung auf die Vollwerternährung an: Seit Jahrtausenden seien unsere Gene auf diese natürliche Ernährungsart ­program- miert, behauptet der Autor. Merkwürdigerweise werden gleichzeitig Nahrungsergänzungsmittel angepriesen. Statt der angekündigten Abstimmung auf den persönlichen Stoffwechseltyp gibt es überwiegend Empfehlungen, die für alle gleichermaßen gelten.

• Positiv: Der Autor ist sich bewusst, dass die Forschung auf dem Gebiet der Nutrigenomik noch in den Kinderschuhen steckt.
• Positiv: Es gibt ein klares Nein zu Abspeckpillen.
• Negativ: Die Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel verleiten dazu, selbst an sich herumzudoktern.
• Negativ: Die Nährstoffaufnahme lässt zu wünschen übrig, da der Fettanteil extrem hoch ist
• Negativ: Die Ursache für Gewichtsprobleme und ­falsches Essverhalten wird nicht im Hier und Jetzt gesucht, sondern in die Frühzeit der Menschen vorverschoben.

FAZIT: Ein entbehrliches Buch.

Das steckt dahinter. Nach ihrem Studium der Ökotrophologie (Ernährungswissenschaft) leitete Marion Jetter das Food-Ressort des deutschen Fitness-Magazins „Shape“ und arbeitet nunmehr als selbstständige Journalistin und Ernährungsberaterin. Unter dem „metabolischen Prinzip“ versteht sie, dass jeder Mensch ­einen individuellen Stoffwechsel besitzt, der entscheidend beeinflusst, wie schnell jemand zunimmt, welche Lebensmittel besonders gut oder schlecht verwertet werden können und welches Bewegungsprogramm das Fett zum Schmelzen bringt. Mittels ­eines Fragebogens soll der Leser herausfinden, ob er zu den Schnell- oder Langsamverbrennern gehört bzw. ob er ein Kohlenhydrat-, Eiweiß- oder Mischtyp ist.

Das gibt’s zu essen. Für jeden Stoffwechseltyp gibt es einen 4-Wochen-Powerplan ohne Gewichtsversprechen. Der Kohlen­hydrat-Typ orientiert sich an einer Ernährungspyramide angelehnt an die "Mediterranean Diet“, bezieht seine Energie mehrheitlich aus Kohlenhydraten und nimmt drei größere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Der Eiweiß-Typ hält sich an eine Pyramide angelehnt an Atkins, greift vornehmlich zu proteinreichen Lebensmitteln und isst mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Der Mischtyp darf im Grunde essen, was er will – Hauptsache, er ernährt sich nicht zu einseitig. Die optimale Orientierungshilfe für ihn ist eine Ernährungspyramide angelehnt an die „Healthy eating pyramid“ von Walther Willett. Das Buch enthält Rezepte für Suppen, Salate, Pasta-, Fisch- und Fleischgerichte. Wasser steht ganz oben auf Jetters Hitliste, vor Kaffee und zuckerhaltigen Getränken da­gegen warnt sie.

Was Sie noch ans Ziel bringt. Lediglich die wiederkehrende Ermunterung zur Bewegung. Ein detailliertes Sportprogramm fehlt.

Das meinen wir dazu. Der menschliche Stoffwechsel ist schlichtweg zu komplex, um ihn auf die Formel „Schnell- oder Langsamverbrenner“ herunterzubrechen. Ebenso ­erscheint es uns verwegen, mit einem ­salopp ausgearbeiteten Fragebogen auf die individuellen Stoffwechselmerkmale zu schließen, um dann doch wie in der Sandkastenpsychologie bei platten drei Typen zu landen. Nebenbei erwähnt klassifizierte der Fragebogen alle unsere Testpersonen als Mischtypen. Abgesehen von einigen ärgerlichen Fehlern wie ungenauen Kalorienberechnungen und Symbolvertauschungen ist uns der stark fisch- und fleischlastige Wochen-Powerplan für den Eiweißtyp besonders aufgestoßen: Der Proteinanteil der aufgenommenen Nahrung beträgt 27 Prozent, während die Empfehlung der Ernährungs­gesellschaften mit 15 Prozent mehr als deutlich darunter liegen.

• Positiv: Die Gewichtsabnahme erfolgt langsam, eine langfristige Ernährungsumstellung wird empfohlen.
• Positiv: Sinnvolle Ratschläge wie nur einmal pro Woche auf die Waage zu steigen und zumindest 14 Tage lang ein Ernährungsprotokoll zu führen.
• Negativ: Das genetische Profil eines Menschen lässt sich nicht mit einem Fragebogen ermitteln. Viele wissenschaftlich nicht gesicherte Aussagen.
• Negativ: Stark vereinfachte Sichtweise nach der Devise: Ernähre dich gemäß deinem Stoffwechseltyp und alles wird gut.
• Negativ: Bei der vorgeschlagenen Ernährung ist mit einer Unterversorgung an Folsäure zu rechnen, immerhin zwei Typen nehmen zu wenig Calcium auf.

FAZIT: Ein entbehrliches Buch.

Das steckt dahinter. Bernhard Ludwig ist Psychologe und Kabarettist in Personalunion. Nach Herzinfarkt, Burn-out und sexueller Unzufriedenheit widmet er sich nun dem Abnehmen und stellt sein Programm 10in2 auf der gleichnamigen Website vor. Er betont, dass es sich um eine Lebensumstellung mit Anti-Aging-Effekt handelt, bei der man Körperfett abbaut bzw. Gewicht verliert. Das Konzept ist leicht verständlich: Es wird an jedem ersten Tag normal und an jedem zweiten Tag nichts gegessen. An diesem Fasttag sind nur kalorienfreie Getränke und abends etwas Alkohol erlaubt. Ludwig zufolge sollte sich am Nichtesstag kein Hungergefühl einstellen, da der Körper ja von den Fettpölsterchen "naschen" bzw. man sich mit moderater Bewegung – Sex oder Minigolf – ablenken kann. Als Beleg für die Anti-Aging-Wirkung seiner Methode führt er Experimente mit Tieren an.

Das gibt’s zu essen. Dasselbe wie bisher, nur eben bloß an jedem zweiten Tag. Sprich: „Iss und trink am Esstag, was du willst, wie oft du willst und wann du willst, bis sich ein angenehmes Sättigungsgefühl einstellt.“ Für den Nichtesstag wird Wasser oder ungesüßter Tee empfohlen. Auch klare Gemüsebrühe ist erlaubt, und nach 18 Uhr darf man sich ein Glas Rotwein genehmigen. Wie viele ­Kilogramm sich mit der 10in2-Methode abspecken lassen, verrät Ludwig nicht, denn die Waage ist für ihn tabu. Besser sei es, den Bauchumfang zu messen. Wir haben aus einigen auf der Website angegebenen Hinweisen dennoch einen Kilo-Richtwert errechnet und sind auf eine Gewichtsabnahme von 30 Kilo in einem halben Jahr gekommen.

Was Sie noch ans Ziel bringt. Mit "gescheite Schuhe anziehen und schnell gehen" erschöpft sich – abgesehen von Sex und Minigolf – Ludwigs Vorstellung von körperlicher Ertüchtigung. Dass auch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren lustvoll sein können, ignoriert er ebenso großzügig wie er auch die positive Wirkung eines Krafttrainings unter den Tisch fallen lässt. Weil die witzige Ausdrucksweise immerhin zu sanfter Bewegung motiviert, vergeben wir für das 10in2-Sportprogramm ein „Genügend“.

Das meinen wir dazu. Tatsache ist, dass der Durchschnittsösterreicher sich ungesund ernährt: zu viel Fett, zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Das ändert sich auch nicht, wenn man nur jeden zweiten Tag isst. Die Nichtesstage bergen das Risiko des Jo-Jo-Effekts. Ob die „Futterpausen“ bei 10in2 wie behauptet kurz genug sind, um eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden, ist fraglich. Wissenschaftliche Untersuchungen dazu gibt es jedenfalls nicht. Auch beim versprochenen Anti-Aging kommen Zweifel auf: Zwar ist die lebensverlängernde Wirkung einer Kalorienreduktion bewiesen. In welcher Weise sich die Ergebnisse von Mäuseexperimenten auf den Menschen übertragen lassen, muss allerdings noch erforscht werden.

Positiv: Bernhard Ludwig klärt über die Gefährlichkeit des Bauchfetts auf und empfiehlt, den Diäterfolg am Bauchumfang zu messen.

• Positiv: Sehr motivierende Präsentation.
• Positiv: 10in2 ist ökonomisch. Sich nur an jedem zweiten Tag ums Essen kümmern zu ­müssen, spart Zeit und Geld.
• Negativ: Es kommt zu einer Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
• Negativ: An der ungünstigen Ernährungsweise, die das Übergewicht verursacht hat, ändert sich nichts.
• Negativ: Fragen bezüglich Anti-Aging- und Jo-Jo-Effekt sind nur unzureichend geklärt.
• Negativ: Wenn der Partner nicht mitmacht oder man Kinder hat, für die täglich gekocht werden soll, ist es äußerst schwierig, die Diät durchzuhalten.

FAZIT: Allenfalls für unsportliche, adipöse Einzelgänger geeignet.

Einen Tag essen, am nächsten fasten: Bei Bernhard Ludwig bleibt jeden 2. Tag der Teller leer.

Das steckt dahinter. Der deutsche Arzt Stefan Frädrich ist Experte für Selbstmotivation. Bekannt aus TV-Shows wie "Besser essen“ stellt er in seinem Diät-Buch ein neues Ernährungskonzept vor: das Plus-Minus-Prinzip. Dabei werden allen Lebensmitteln die Werte plus, plusplus, null oder minus zugeordnet – je nachdem, ob sie eher dick oder schlank machen. Entsprechende Tabellen finden sich im Buch. Will man abnehmen, soll am Tagesende unterm Strich ein Minus übrig bleiben. Das Programm ist auf zwei Phasen angelegt: In ­Phase 1, die so lange dauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat, wird das Plus-Minus-Prinzip strenger angewandt, während Phase 2 darauf abzielt, das Gewicht dauerhaft zu halten. Frädrich verweist darauf, dass es nicht notwendig ist, seine Ernährung von einem Tag auf den anderen komplett umzustellen. Stattdessen schlägt er vor, zunächst nur eine Mahlzeit, etwa das Mittagessen, nach dem Plus-Minus-­Prinzip zusammenzustellen, um sich allmählich daran zu gewöhnen. Es geht darum, eine gesunde Ernährungsweise zu finden, die man ein Leben lang durchhalten kann.

Das gibt’s zu essen. Eine Mischkost, die sich an die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften anlehnt. Frädrich regt beispielsweise an, zu zuckerarmen Nahrungsmitteln zu greifen, möglichst bei allen Gelegenheiten Salat, Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte zu essen und viel Wasser zu trinken. Die Regel „Bunt statt Braun“ bedeutet, dass alle annähernd braunen Lebensmittel wie Brot, Pommes, Cola, Bier, Grillwurst, Kartoffelbrei oder Nougatcreme das Prädikat "plus" erhalten. Bunte Nahrungsmittel wie verschiedene Obst- und Gemüsesorten fallen dagegen in die Minus-Kategorie. Die Zutaten im ­Rezeptteil sind stets die Vollwert- bzw. Mager-Variante des jeweiligen Lebensmittels, z.B. Magertopfen, Light-Käse und Vollkornnudeln. Prinzipiell empfiehlt Frädrich, die Mahlzeiten im Tagesverlauf immer kohlenhydratärmer zu gestalten. Zum Frühstück darf man also durchaus Süßes genießen, abends allerdings ist Eiweißreiches günstiger, weil es die Fett‑ verbrennung in der Nacht ankurbelt.

Was Sie noch ans Ziel bringt. Frädrich streicht den positiven Effekt eines Ausdauertrainings heraus, erwähnt aber nur das Laufen als geeignete Sportart. Zur Muskelkräftigung erhält der Leser genaue, bebilderte Übungsanleitungen, jedoch keine Angaben, wie sich das Training steigern lässt. Auch die Notwendigkeit, sich aufzuwärmen, wird außer Acht gelassen. Hilfreich sind die Tipps für einen bewegten Alltag sowie der kluge Hinweis, sich kompetente Berater zu suchen. Unsere Gesamtnote für das Sportprogramm: „Befriedigend“.

Das meinen wir dazu. "Die einfachste Diät der Welt“ ist eine beinahe runde Sache. Das Plus-Minus-Prinzip vermittelt recht gut, wie viel man von welchen Lebensmitteln essen darf, um schlank zu werden und zu bleiben. Die Nährstoffversorgung ist optimal, wenn man ­ausschließlich die vorgeschlagenen Gerichte isst. Die Rezepte sind mit gelun­genen Fotos versehen und leicht nachzukochen, der Einkaufsaufwand hält sich in Grenzen. Für den mitteleuropäischen Gaumen gewöhnungsbedürftig sind allerdings die Curry-Spieße mit Minz-Dip und der Caprese-Puten-Spieß zum Frühstück. Die Verteufelung der Kohlenhydrate und die übertriebene Huldigung für Wasser gefallen uns nicht. Und die Annahme, man könne „schlechte Gerichte“ mit „guten“ neutralisieren, ist schlichtweg falsch. Auch die Tipps zum auswärts ­Essen gehen, genau be­sehen, an der ­Praxis vorbei.

• Positiv: Sehr motivierender Schreibstil.
• Positiv: Die Wichtigkeit von Bewegung wird häufig betont.
• Positiv: Man darf sich zwischendurch ohne schlechtes Gewissen auch kalorienreiche Gerichte gönnen.
• Positiv: Insgesamt wird für eine ausgewogene, gesunde Mischkost plädiert.
• Negativ: Das Konzept entbehrt einer durchgängigen Logik. So einfach, wie der Titel suggeriert, ist das Plus-Minus-Prinzip nicht.

FAZIT: Für Entschlossene stehen die Chancen gut, mit diesem Programm bleibend abzunehmen.

Bewertung für alle Lebensmittel: Grün (-) macht schlank, Rot (+) macht dick.

• Die eine ist die Ernährung, also die Zusammenstellung der täglichen Kost,
• die zweite ist die dauerhafte Veränderung des bisherigen Essverhaltens, und
• die dritte ist die Erhöhung des Energieverbrauchs durch mehr Bewegung. 

50 Prozent der Gesamtnote vergeben wir für die Zusammensetzung der empfohlenen Ernährung (25 Prozent für die Nährstoffversorgung, 25 Prozent für die Lebensmittelempfehlungen). Zu 25 Prozent geht in die Endbeurteilung ein, ob die Forderungen der Ernährungswissenschaft eingehalten werden. Die letzten 25 Prozent der Gesamtbeurteilung gehen auf das Konto des Sports. Die Sportprogramme zu den untersuchten Diäten wurden vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Wien einer kritischen Prüfung unterzogen. War mehr Bewegung bei einem Abnehmprogramm kein Thema, hatte das entsprechende Auswirkungen auf das Endurteil.

Nährstoffversorgung

Für die Beurteilung der Nährstoffversorgung, die ja immerhin 25 Prozent der Gesamtbeurteilung ausmacht, wurden fertig zusammengestellte Sieben-Tages-Pläne herangezogen. Wo sie fehlten, haben wir sie aus den Angaben in den Büchern selbst zusammengestellt und berechnet.

Entscheidend waren die folgenden Kriterien:

• mindestens 1200 Kilokalorien am Tag,
• Fett unter 30 Energieprozent,
• Fettzusammensetzung: keine erhöhten Anteile an gesättigten, n-3- und n-6-Fettsäuren,
• Kohlenhydratanteil mindestens 50 Energieprozent,
• Eiweißmenge zwischen 10 und 20 Energieprozent,
• ausreichend Ballaststoffe,
• Cholesterin unter 300 Milligramm,
• Saccharose (Zucker) unter 10 Energieprozent,
• keine Nährstoffunterversorgungen (kleine Abweichungen waren akzeptabel),
• keine schädlichen Nährstoffüberversorgungen, 
• Nahrungsergänzungsmittel nicht als fixer Diätbestandteil,
• kein bis moderater Alkoholkonsum. 

Lebensmittelempfehlungen

So wie die Nährstoffversorgung gingen auch die Lebensmittelempfehlungen mit 25 Prozent in die Gesamtbeurteilung ein. An sie wurden die folgenden Anforderungen gestellt:

• fünf Portionen (= fünf Handvoll, insgesamt ca. 700 Gramm) Obst und Gemüse am Tag als Teil des Konzepts,
• keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln,
• keine einseitige Lebensmittelauswahl,
• mindestens drei Mahlzeiten pro Tag,
• eine vegetarische Version (inkl. Milch und Eier) mit ausreichender Nährstoffversorgung sollte möglich sein,
• mittlerer Aufwand für die Zubereitung aller Mahlzeiten (unter 60 Minuten pro Tag),
• sinnvolle Tipps für den Außer-Haus-Konsum.

Ebenfalls unter die Lupe genommen wurden der Aufwand der Rezepte, die Getränkeempfehlungen und ob das Mitkochen für die Familie beziehungsweise die Mitnahme einer Mittagsmahlzeit leicht möglich ist.  

Worauf wir besonders achten:

• Gewichtsabnahme maximal 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.
• Das Lebensmittelangebot muss (in gering modifizierter Form) zur Dauerernährung geeignet sein.
• Als Dauerernährung darf die Diät keine Risikofaktoren erhöhen oder sonst wie gesundheitsschädlich sein. 
• Verhaltensänderung muss Teil des Konzepts sein und die Tipps dazu möglichst praktikabel.

Wo Sie die Infos finden, die Sie suchen 

Das steckt dahinter: Hier wird – in der Regel ohne Kommentar – die Diät so vorgestellt, wie sie der  Autor präsentiert. Die Endbenotung zeigt Ihnen, ob Sie mit diesem Abnehmprogramm schlank werden oder dick bleiben.

Das gibt’s zu essen: Hier beschreiben wir was und wie Sie essen.

Was Sie noch ans Ziel bringt: Unser Kommentar zum Sportprogramm und zu den Tipps zur Änderung Ihres Essverhaltens.

Das meinen wir dazu: Unser abschließendes Urteil, übersichtlich geordnet. 

Fazit: Das Wichtigste in Kurzform

Bewertungsgrafik:

Unsere Bewertung der einzelnen Diäten zeigt Ihnen, ob Sie mit diesen Abnehmprogrammen schlank werden oder dick bleiben. - Ist die Figur ganz links hervorgehoben: Mit dieser Diät können Sie schlank werden. Ist die Figur ganz rechts hervorgehoben: Mit dieser Diät werden Sie ziemlich sicher dick bleiben.

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