Omega-3-Fettsäuren

Einmal Fisch pro Woche!

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Konsument 9/2008 veröffentlicht: 20.08.2008

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Omega-3-Fettsäuren sollen vor Herzinfarkt und diversen Krankheiten schützen. Sind sie tatsächlich für die Gesundheit so wichtig, wie es heißt? Worin sind sie enthalten? Wie lässt sich der Bedarf am ­besten decken?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind in bestimmten Nahrungsfetten enthalten und zählen zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA), Stearidonsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind lebensnotwendig („essenziell“), und da sie unser Organismus nicht selbst aufbauen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Bei den hier zu Lande üblichen Ernährungsgewohnheiten kommen Omega-3-Fettsäuren allerdings meistens zu kurz.

Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Meeresfischen wie beispielsweise Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs, in bestimmten Pflanzenölen und in Nüssen enthalten: Alpha-Linolensäure kommt in größeren Anteilen in Lein-, Walnuss- und Rapsöl, Stearidonsäure in Gehirn, Erdnuss- und Fischöl, EPA und DHA kommen in Fischöl vor. In geringer Konzentration findet sich Alpha-Linolensäure weiters in grünem Gemüse, zum Beispiel in Spinat. Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen und Landtiere liefern geringe Mengen EPA und DHA.

Auf das Verhältnis kommt es an

Bezeichnung

Omega-3-Fettsäuren in g /100g

Omega-6-Fettsäuren in g /100g

Leinöl

54

13

Walnussöl

10

57

Rapsöl

9

22

Weizenkeimöl

7

54

Maiskeimöl

1

54

Olivenöl

<1

9

Kürbiskernöl

<1

51

Sonnenblumenöl

<1

61

Distelöl

<1

74

Es heißt, Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße. Stimmt das?

Ja, der gesundheitliche Nutzen von Omega-3-Fettsäuren ist mittlerweile durch Studien gut belegt. Am deutlichsten sind die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, insbesondere senken sie das Risiko für Bluthochdruck und für bestimmte Formen des Schlaganfalls. Auch eine Senkung des Darmkrebsrisikos gilt als möglich.

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Bild: Das KONSUMENT-Geschenk-Abo