Diäten: den Alltag ändern - Täglich auf Linie

Vorsicht, Falle!

Wer schon einmal versucht hat, überflüssige Kilos loszuwerden, weiß es: Auf dem Weg zu einer schlankeren Figur lauern viele Fallen. Wie Sie die heimlichen Dickmacher erkennen und was Sie  sonst noch tun können, damit der Zeiger auf der Waage nach den ersten Anfangserfolgen nicht wieder nach oben klettert, finden Sie hier.

Das bisschen zwischendurch

Sie haben bei den Hauptmahlzeiten geknausert und trotzdem zugenommen? Achten Sie einmal darauf, was Sie im Lauf eines Tages so alles essen. Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Darin notieren Sie nicht nur Ihre Hauptmahlzeiten, sondern auch jedes Keks, jedes Zuckerl zwischendurch, die Kostproben beim Kochen, das vor dem Fernseher vertilgte Knabberzeug. Sie werden erstaunt sein, wie viel Sie nebenbei futtern. Der Ausweg aus der Zwischendurch-Falle: Essen Sie möglichst nur mehr zu festen Zeiten. Mit regelmäßigen Mahlzeiten – egal ob drei, vier oder fünf pro Tag – halten Sie auch Heißhungeranfälle hintan.

Langeweile statt Hunger

Horchen Sie in sich hinein: Ist es überhaupt Hunger, der Sie zur ausgiebigen Jause treibt? Oder ist es einfach Langeweile, Ärger, Stress? In diesem Fall sollten Sie versuchen, sich mit einer Runde um den Häuserblock, mit Sport, Entspannungsübungen oder einem guten Buch abzulenken. Essen Sie nur dann, wenn Sie wirklich hungrig sind. Und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Kein Frust- oder Stressessen mehr!

Schlingen statt speisen

Schnelles, hastiges Essen bringt nichts, außer zu viele Kalorien. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, das füllt bereits ein bisschen den Magen. Mit einer fettarmen Suppe oder einem Salat als Vorspeise langen Sie beim Hauptgericht weniger zu. Verwenden Sie kleinere Teller. Auf großen Tellern wirken die Portionen oft mickriger als sie sind. Essen Sie in Ruhe und beim Tisch, konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit.

Wer nebenbei oder hastig futtert, isst bald einmal viel zu viel. Genießen Sie Ihr Essen, und machen Sie öfter kleinere Pausen. Bis sich das Sättigungsgefühl einstellt, dauert es ungefähr zwanzig Minuten. Holen Sie sich daher nicht voreilig einen Nachschlag. Vielleicht brauchen Sie ihn ja gar nicht mehr.

Voller Vorratskasten

Mit überquellenden Vorräten werden Sie es schwer haben, Ihr Abnehmprogramm durchzuziehen. Nur was Sie nicht im Haus haben, kann Sie auch nicht in Versuchung führen. Erledigen Sie Ihre Einkäufe daher streng nach Liste. Was dort nicht vermerkt ist, hat in Ihrem Einkaufswagen keinen Platz, selbst wenn es noch so supergünstig im Sonderangebot ist. Der Einkauf nach Plan wird Ihnen mit vollem Magen übrigens wesentlich leichter fallen, als wenn Sie hungrig sind. Und falls sich in den Tiefen Ihrer Vorratskästen noch von früher so manche Keks- und Schokoladepackung findet: Spendieren Sie sie doch einfach der Kaffeerunde im Büro!

Kleinigkeit unterwegs

Sie haben es schon am Morgen gewusst: Heute werden Sie den ganzen Tag auf Achse sein. Ein „richtiges“ Mittagessen geht sich da nicht aus, doch Sie haben Obst eingepackt. Obst her oder hin: Um die Mittagszeit verspüren Sie enormen Hunger.  Also auf zum Würstelstand? Besser nicht. Ein fettarm belegtes Vollkornweckerl macht Sie gesünder und kalorienärmer satt als eine gebratene Käsekrainer.

Heißhunger auf Süßes

Mit der abrupten Gier nach Süßem ist das so eine Sache: Super, wenn Sie sie mit einer Karotte, frischem Obst oder Fruchtjogurt stillen können. Andererseits kann es Sie vor Heißhungerattacken schützen, wenn Sie sich hin und wieder Süßes in kleinen Mengen gönnen und genießen, obwohl es eigentlich nicht wirklich in Ihren Diätplan passt. Denn manchmal nützt es einfach nichts, in eine Karotte zu beißen, wenn einem der Sinn nach Kuchen steht. Bevor Sie alles Mögliche und zum Abschluss auch noch Ihr Stück Kuchen verschlingen, gönnen Sie sich die begehrte Süßigkeit besser gleich.

Süße Getränke

Gerade beim Abnehmen ist viel trinken besonders wichtig, da eventuelle im Fettgewebe gespeicherte Schadstoffe über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Mindestens 1,5 Liter, noch besser 2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es schon sein. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte sind ideale Durstlöscher. Aufpassen heißt es bei Limonaden.

Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts liefern sie reichlich Kalorien. Ebenfalls kalorienträchtig: alkoholische Getränke. Alkohol hemmt darüber hinaus den Fettabbau und macht vor allem auf leeren Magen hungrig. Beim Abnehmen sollten Sie sich daher nur hin und wieder ein Glas Wein oder Bier zugestehen.

Verlockende Reste

Sie kochen für Ihre Familie und sicherheitshalber gleich ein bisschen mehr. Schließlich soll keiner hungrig vom Tisch aufstehen. Doch was als Reserve gedacht war, bleibt übrig. Aufheben zahlt sich nicht aus, denken Sie und verputzen die Reste. An so einem Verhalten, wenig charmant auch „Hausschwein-Syndrom“ genannt, scheitert die beste Diät! Heben Sie auf, was sich später noch verwerten lässt, und lassen Sie ansonsten die Reste Reste sein.

Restaurantbesuche

Was in selbst gekochten Gerichten steckt, wissen Sie genau. Mit wie viel Obers Gemüse im Gasthaus verfeinert wurde, können Sie bestenfalls schätzen. Dennoch muss ein Restaurantbesuch nicht zur unkontrollierten Kalorienorgie ausarten. Wählen Sie Ihr Essen gezielt aus: Mit Gegrilltem oder Gedünstetem – sei es jetzt Fisch oder mageres Fleisch – liegen Sie richtig. Reis, Nudeln oder Salzkartoffeln sind relativ kalorienarme Beilagen. Verlangen Sie für Ihren Salat das Dressing extra, oder mischen Sie es sich selbst. Frischer Obstsalat oder Fruchteis als Dessert werden Ihr Kalorienkonto ebenfalls nicht allzu sehr belasten.

Üppige Feste

Was tun mit Einladungen zu Geburtstagen, Taufen, Hochzeiten, üppige Festmähler garantiert? Nur weil Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich nicht verkriechen! Nehmen Sie die Einladung an, und freuen Sie sich auf das Fest. Versuchen Sie, ein Kalorienguthaben aufzubauen, indem Sie ein paar Tage vorher weniger essen. Und verzweifeln Sie nicht, falls von Ihren guten Vorsätzen, möglichst kalorienarm durchs Festbankett zu kommen, wenig übrig bleibt. Auch im Nachhinein können Sie so manche Schlemmerei ausgleichen, indem Sie einige Tage bewusst Kalorien einsparen.

Sport, nein danke?

An mehr Bewegung führt beim Abnehmen kein Weg vorbei: Je aktiver Sie körperlich sind, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Wenn Sie älter als 35 sind und längere Zeit keinen Sport betrieben haben, sollten Sie sich allerdings medizinisch durchchecken lassen, bevor Sie zu trainieren beginnen. Bauen Sie auch mehr Bewegung in Ihren Alltag ein – steigen Sie Stiegen, statt mit dem Lift oder der Rolltreppe zu fahren, und erledigen Sie kleinere Wege zu Fuß.

Crash-Kuren

Sie wollen rasch wieder schlank sein und meinen, mit einer radikalen Kur gute Chancen auf Erfolg zu haben? Falsch! Fürs Abspecken sollten Sie sich Zeit nehmen. Ein halbes Kilo weniger pro Woche gilt als optimal. Zu schnelle Gewichtsreduktion belastet den Organismus über Gebühr, und das Risiko, nach der Diät gleich wieder zuzunehmen, ist hoch. Setzen Sie sich Etappenziele, freuen Sie sich über Ihre Teilerfolge, und versuchen Sie, das neue Gewicht eine Weile zu halten, bevor Sie mit der nächsten Abspeckphase beginnen.

Diäten - so haben wir getestet

Für gesunde Menschen

Unsere Bewertung der Diäten bezieht sich auf deren Tauglichkeit für gesunde Menschen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht (Body Mass Index 25 bis 30). Wir gehen davon aus, dass schweres Übergewicht (Adipositas ab einem BMI von 30) von einem Arzt behandelt werden muss und eine Diät ohne ärztliche Betreuung in diesem Fall nicht geeignet ist. Das gilt auch für Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen. Wir geben keine Empfehlungen für kranke Menschen ab. Wir zielen mit unseren Tests auf jene Personen ab, die  grundsätzlich gesund sind, aber gerne ein paar Kilos abnehmen möchten.

Studie nicht möglich

Bei allen Diäten wird anhand des Buches das Diätprogramm theoretisch bewertet, da eine Studie bei der Vielzahl unserer Tests aus finanziellen und zeitlichen Gründen nicht möglich ist. Alle Diäten werden nach einem einheitlichen Schema bewertet. Als Bewertungsgrundlage dienen die Empfehlungen der Österreichischen, der Deutschen und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (D-A-CH-Referenzwerte). Die D-A-CH-Referenzwerte stammen aus dem Jahr 2000.  Die jüngst veröffentlichten Empfehlungen in Amerika ("Dietary Guidelines for Americans 2005") stimmen mit diesen D-A-CH-Werten von 2000 überein.

Die Empfehlungen lauten 30% Fett, mind. 50% Kohlenhydrate, wenn möglich aus Vollkorn-Produkten und 15 - 20% Proteine.

Anmerkung: Für die Empfehlungen von Nicolai Worm (Low Carb) 40 - 50% der Energie aus Fett, 20 - 30% aus Kohlenhydraten und 20 - 30% aus Proteinen zu sich zu nehmen, gibt es keine Langzeitstudien.

Bewertung: Ernährung, Essverhalten, Sport

Grob zusammengefasst basiert eine gute Diät auf 3 Säulen. Die eine ist die Ernährung, also die Zusammenstellung der täglichen Kost, die zweite ist die Veränderung des bisherigen Essverhaltens und die dritte ist die Erhöhung des Energieverbrauches durch mehr Bewegung. Fehlt eine der beiden Säulen ist der Diäterfolg nicht sicher, fehlen zwei Säulen, steht er nur noch auf wackeligen Beinen. Die Säulen sind unterschiedlich groß, in Zahlen sieht das so aus:

• 50% Zusammensetzung: 50% der Endnote hängen von der Zusammensetzung der empfohlenen Ernährung ab (25% für die Nährstoffversorgung, 25% für die Lebensmittelempfehlungen)
• 25% DGE-Empfehlung eingehalten: 25% gehen in die Endbeurteilung ein, ob die Forderungen der Ernährungswissenschafter (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) eingehalten werden.
• 25% Sport: Die letzten 25 % gehen auf das Konto des Sports. Die Sportprogramme werden vom Institut für Sportwissenschaften der Universität Wien einer Prüfung unterzogen.

Hier die Beurteilungs-Kriterien im Detail:

Nährstoffversorgung (25%)

Für die Beurteilung der Nährstoffversorgung wurden, falls vorhanden, fertig zusammengestellte 7-Tages Pläne herangezogen. War dies nicht der Fall, wurden aus den Angaben in den Büchern 7-Tages-Pläne zusammengestellt und berechnet.

Entscheidend waren folgende Kriterien:

• Energie mindestens 1200 kcal am Tag
• Fett unter 30 Energieprozent
• Fettzusammensetzung: keine erhöhten Anteile an gesättigten (max. 10%), Omega-3 (max. 0,5%)- und Omega-6-Fettsäuren (max. 2,5%)
• Kohlenhydrate: mind. 50 Energieprozent
• Eiweiß optimal zwischen 10 und 20 Energieprozent, max. 25 Energieprozent bzw. 120g/Tag
• Ballaststoffe: mind. 30 Gramm pro Tag
• Cholesterin: unter 300 Milligramm pro Tag
• Saccharose: max. 10 Energieprozent
• keine Nährstoffunterversorgungen (kleine Abweichungen werden toleriert)
• keine schädlichen Nährstoffüberversorgungen
• keine Empfehlung von Nahrungsergänzungsmittel
• kein bis moderater Alkoholkonsum

Lebensmittelempfehlungen (25%)

• 5 mal am Tag Obst und Gemüse müssen Teil des Konzepts sein
• keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln
• keine einseitige Lebensmittelauswahl
• mind. 3 Mahlzeiten pro Tag
• ovo-lacto-vegetarische Version mit ausreichender Nährstoffversorgung sollte möglich sein
• Der mittlerer Aufwand für die Zubereitung liegt unter 60 Minuten pro Tag
• Sinnvolle Tipps für den Außer-Haus-Konsum müssen angeführt werden.
• weiters wurden folgende Parameter erhoben, aber nicht bewertet: Getränkeempfehlungen, Anzahl der Rezepte sowie das Verhältnis vegetarisch/Fleisch/Fisch, Anzahl der Portionen bei den Rezepten, Mitkochen für die Familie, Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen möglich, Aufwand Einkauf

Forderung der Ernährungswissenschafter (25%):

• mögliche Gewichtsabnahme sollte im Bereich von 0,5 bis 1 kg pro Woche liegen
• Diät muss als Dauerernährung in modifizierter Form geeignet sein
• Diät darf als Dauerernährung nicht gesundheitsschädlich sein, d.h. gewisse Risikofaktoren erhöhen durch z.B. einen zu hohen Anteil an Fett
• Verhaltensänderung muss Teil des Konzepts sein und die Tipps dazu möglichst praktikabel

Sport (25%):

Die Beurteilung erfolgt durch Sportwissenschafter.

• Diäten: Deutsche Gesellschaft für Ernährung - Ich nehme ab - diesmal wirklich! (2/2004)

• Diäten: Low Carb - South Beach - gute Laune Diät - Winterspeck ade! (1/2005)

• Fonds Gesundes Österreich