Ernährung: Mit 40 kommt das Fett - Älter werden, schlank bleiben

16.6.2005

Essen + Trinken Ernährung Diät Freizeit + Familie Sport Alter und Senioren

In den mittleren Lebensjahren beginnt Ihr Energiebedarf zu sinken. Wollen Sie nicht an Gewicht zulegen, müssen Sie bewusst gegensteuern.

Gute Stücke wieder anziehen

Wer einen großen Kleiderschrank besitzt und über Jahre hinweg Lieblingsstücke gehortet hat, freut sich, wenn das eine oder andere irgendwann einmal wieder im Trend liegt. Denn theoretisch kann es dann ja wieder getragen werden. Doch in der Praxis sieht die Sache leider oft ganz anders aus. Jenseits der vierzig noch in das Outfit zu passen, das zwanzig Jahre zuvor perfekt gesessen hat – dieses Kunststück gelingt nur wenigen.

Viele nehmen kontinuierlich zu

Um den vierzigsten Geburtstag herum ist es nämlich meistens so weit: Viele nehmen jetzt kontinuierlich zu und können sich nicht erklären, warum. All das, was über Jahrzehnte hinweg die Energiebilanz im Lot gehalten hat, greift plötzlich nicht mehr. Man wird runder und runder, obwohl man nicht anders isst als früher. Doch genau das ist der Fehler.

Sinkender Kalorienbedarf

Es sind mehrere Faktoren, die die Speckpölster in der zweiten Lebenshälfte wachsen lassen: Der Körper produziert weniger Hormone, der Stoffwechsel verlangsamt sich, Nahrungsenergie verbrennt weniger schnell. Zusätzlich verringert sich die Muskelmasse. Sie verschwindet aber nicht einfach, sondern wandelt sich teilweise in Fettgewebe um. Der Wassergehalt des Körpers und die Knochenmasse gehen zurück, der Körper schrumpft. Allein das führt bereits dazu, dass Sie jetzt nicht mehr so viele Kalorien verbrauchen wie als junger Erwachsener.

Steigende Bequemlichkeit

Letzteres gilt umso mehr, wenn Sie zusätzlich auch noch bequemer geworden sind, weniger Bewegung als früher machen und Sport in erster Linie vor dem Fernseher verfolgen.

Zuwenig verbraucht

Wer weniger Kalorien verbraucht als er aufnimmt, legt zu. Diese simple Gleichung stimmt leider immer. Dabei: Ein paar Kilos mehr auf den Rippen sind ja an sich kein Problem. Schließlich muss nicht jeder über vierzig genauso rank und schlank sein wie mit zwanzig. Mit dem Kauf eines neuen Lieblingsstückes zwei Konfektionsnummern größer können Sie die Sache einfach erledigen. Außer: Sie gefallen sich dünner ganz einfach besser. Oder Sie marschieren bereits eindeutig Richtung Übergewicht. Denn dann ist auch Ihr Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten erhöht.

Maße für die Norm

Ob Sie normal- oder übergewichtig sind, können Sie anhand des Body Mass Index (BMI) berechnen. Dafür dividieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern. Sie sind 1,70 m groß und wiegen 60 kg? Dann beträgt Ihr BMI 20,8 (60 : 2,89 = 20,8). Glückwunsch! Sie liegen damit im idealen Bereich, denn ein BMI zwischen 19 und 25 bedeutet Normalgewicht.

Wo sitzt der Speck?

Mit einem BMI bis 30 haben Sie leichtes, mit einem über 30 dagegen deutliches Übergewicht. Abnehmen ist dann auf jeden Fall angesagt. Zusätzlich gilt: Je näher beim Herzen die Speckringe, desto höher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Männer neigen eher dazu, um die Leibesmitte Speck anzusetzen (Apfeltyp, höheres Risiko), bei Frauen sitzen die Fettpölster meist an Hüften, Bauch und Oberschenkeln (Birnentyp, geringeres Risiko).

Von der Crash-Diät zum Jojo-Effekt

Was tun, wenn Abnehmen das Gebot der Stunde ist? Auf keinen Fall zu radikalen Maßnahmen greifen. Denn mit Crash-Diäten tun Sie weder Ihrer Gesundheit noch Ihrer Figur Gutes, sondern riskieren vielmehr eine engere Bekanntschaft mit dem berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Denken Sie daran: Sie haben langsam zugenommen, also sollten Sie sich auch für das Abnehmen ausreichend Zeit nehmen.

Statt weniger essen...

Beim Essen auf die Bremse zu treten und ganz einfach kleinere Portionen zu nehmen reicht aber auch nicht. Denn Sie brauchen zwar weniger Energie, aber nicht weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als in jüngeren Jahren. Sie müssen also Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen und an den reduzierten Energiebedarf anpassen.

...bewusst auswählen

Das bedingt wiederum, dass Sie Ihre Lebensmittel sehr bewusst auswählen und vor allem zu solchen mit hoher Nährstoffdichte greifen. Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch. Geizen müssen Sie mit Fett und Süßigkeiten, auch wenn sie Ihnen noch so gut schmecken.

Eineinhalb bis zwei Liter trinken

Damit der Stoffwechsel gut funktioniert, heißt es zudem viel trinken. Rund eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag – am besten Wasser und andere kalorienarme Getränke – sollten es sein. Und das Glas Wein oder Bier zum Essen? Wenn Sie abnehmen wollen, verzichten Sie besser öfter einmal darauf. Denn Alkohol liefert nicht nur reichlich Kalorien, sondern hemmt auch die Fettverbrennung. Und: Er regt den Appetit an.

Sport hilft

In Bewegung verbrauchen Sie mehr Kalorien als im Fernsehsessel. Und Muskeln benötigen wiederum mehr Energie als Fett: Sport ist daher eines der besten Mittel gegen ausladende Rundungen.

Gezielt bewegen

Doch überstürzen Sie nichts. Wenn Sie längere Zeit faul waren, lassen Sie sich erst vom Arzt grünes Licht geben, bevor Sie mit einem Training beginnen (siehe unseren Test "Sportmedizinische Untersuchung, Konsument 11/2004). Und gehen Sie es langsam an. Mäßig, aber regelmäßig, und ohne sich zu überfordern. Denn wer in der ersten Begeisterung zu oft und zu intensiv trainiert, neigt dazu, bald wieder aufzugeben und erneut im Fernsehsessel zu versinken. Für den Anfang reicht ein- bis zweimal wöchentlich eine halbe Stunde Sport.

Fit statt fett

Mit Sport verbrauchen Sie zusätzliche Energie, aktivieren Ihren Stoffwechsel und bauen Muskeln auf. - Den folgenden Angaben können Sie entnehmen, wie viele Kalorien Normalgewichtige mit einer Stunde sporteln in etwa verheizen. Je intensiver Sie sich betätigen und je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie.

Joggen: 400 bis 800 kcal
Gymnastik: 300 bis 400 kcal
Schwimmen: 200 bis 600 kcal
Radfahren: 150 bis 500 kcal
Wandern: 300 bis 700 kcal

Wie hoch ist Ihr Energiebedarf?

Der Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und dem nahrungsabhängigen Verbrauch zusammen.

Grundumsatz sinkt

Der Grundumsatz ist jene Kalorienmenge, die der Körper in Ruhestellung zur Erhaltung seiner Funktionen verbraucht. Er ist von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht abhängig. Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, weil sie mehr Muskelzellen haben. Muskelzellen verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettzellen, mit denen Frauen reichlicher ausgestattet sind. Jugendliche haben in Wachstumsphasen einen höheren Grundumsatz als Erwachsene und junge Erwachsene wiederum einen höheren als ältere. Der Grundumsatz kann nach folgender Faustregel grob berechnet werden:

Grundumsatz (Frauen) = 0,9 x Körpergewicht in Kilo x 24
Grundumsatz (Männer) = 1 x Körpergewicht in Kilo x 24

Leistungsumsatz steigern

Der Leistungsumsatz ist diejenige Energie, die Sie zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Aktivitäten verbrauchen. Einen Richtwert für Ihren Leistungsumsatz erhalten Sie, indem Sie Ihren Grundumsatz mit 0,2, 0,3, 0,4 oder 0,5 (je nachdem, wie körperlich aktiv Sie tagsüber waren) multiplizieren. Was dann noch fehlt, ist der so genannte nahrungsabhängige Verbrauch, also das, was Sie an Kalorien zum Essen und Verdauen verbrauchen. Er macht in etwa zehn Prozent der Summe aus Grund- und Leistungsumsatz aus.

Junge Frauen brauchen ca. 2200 kcal

Das alles klingt nach mehr, als es tatsächlich ist. Junge Frauen verbrauchen im Schnitt zirka 2200 kcal pro Tag. In späteren Jahren kann der Verbrauch um ein paar hundert kcal täglich geringer sein. Um binnen einer Woche ein halbes Kilo Fettgewebe loszuwerden, müssen Sie pro Tag rund 500 kcal beim Essen einsparen oder durch Bewegung zusätzlich verbrauchen.

Nachschub für Speckpölster drosseln

Fett liefert mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff – und wir alle essen zu viel davon. Knausern zahlt sich hier aus.

Zwei Esslöffel Koch- und Streichfett pro Tag und Person sind genug. Bevorzugen Sie zum Kochen nach Möglichkeit pflanzliches Fett (Raps- oder Olivenöl).
Dünsten, dämpfen , grillen ist besser als frittieren. Zum Braten beschichtete Pfannen oder Bratfolien verwenden. Dann kommen Sie mit weniger oder überhaupt ohne zusätzliches Fett aus.
Milch, Jogurt , Topfen, Käse und andere Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt bevorzugen. Crème fraîche oder Obers in Suppen und Saucen durch Milch ersetzen oder mit einem passierten Erdapfel binden.
Vorsicht bei Fertiggerichten! In ihnen steckt meistens viel Fett; ebenso in Knabbereien wie Chips oder Nüssen.

Richtig abnehmen

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