In welchen Lebensmitteln steckt viel Kalzium? Und was kann ich noch tun, um einer Osteoporose vorzubeugen? In unserer Rubrik "Tipps nonstop" stellen Leser Fragen und unsere Experten geben Antwort - hier Mag. Nina Zellhofer.
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Mag. Nina Zellhofer |
Ein Erwachsener sollte pro Tag 1000 mg Kalzium aufnehmen. Die einzigen Quellen, die reichlich Kalzium liefern, sind Milch und Milchprodukte. In einer Scheibe Hartkäse (30 g) steckt ebenso viel Kalzium wie in einem Glas Milch (250 ml), nämlich 300 mg. Ein Becher Jogurt (150 g) enthält 180 mg Kalzium. Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten können Sie also drei Viertel der empfohlenen Kalziummenge, aufnehmen. Eine weitere gute Kalziumquelle ist Mineralwasser. Von einem kalziumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Gehalt von 150 mg/l.
Auch in Gemüse
Einige Gemüsesorten enthalten ebenfalls Kalzium. In 100 g Kohl stecken über 200 mg, in ebenso viel Brokkoli rund 90 mg. Die meisten Gemüsearten enthalten etwa 50 bis 60 mg/100 g. Mit einer durchschnittlichen Portion Gemüse können Sie also etwa 150 bis 300 mg Kalzium aufnehmen. Achtung: Da Kalzium wasserlöslich ist, Gemüse nur in wenig Wasser dünsten.
Einige Nüsse und Samen
Auch einige Nüsse und Samen enthalten Kalzium, z.B. geröstete Mandeln 250 mg/100 g und Sesam sogar über 780 mg/100 g. Ein Nachteil ist der relativ hohe Fettgehalt. Machen Sie viel Bewegung, die macht Knochen stark. Sehr wichtig ist auch der Vitamin D-Spiegel im Blut. Er sorgt dafür, dass das aufgenommene Kalzium in die Knochen eingelagert wird. Untergewicht ist zudem ein Risikofaktor für Osteoporose.
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