Lebensmittel: Versteckte Fette - Wer hätte das gedacht?

Zu viel Fett macht fett

Dass die Fettzufuhr etwas mit Gesundheit – oder Krankheit – zu tun hat, weiß man schon lange. Zu viel Fett macht nach wie vor ganz einfach fett, verursacht also Übergewicht. Wer viele gesättigte Fettsäuren aufnimmt, riskiert außerdem einen gestörten Fettstoffwechsel und erhöht sein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, möglicherweise auch für Brustkrebs. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen senken das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

Nicht in die Fettfalle tappen

Fett zu sparen und dazu noch auf eine güns­tige Fettzusammensetzung zu achten, ist daher angesagt. Klingt leider einfacher, als es ist. Gut zwei Drittel unserer Tagesration an Fett nehmen wir nämlich ausgerechnet in Form von versteckten Fetten zu uns – Fett, das quasi unsichtbar ist. Reichlich Fett verbirgt sich zum Beispiel in vielen Käsesorten, in Frittiertem und Paniertem, in Snacks und Backwaren sowie in Wurst- und Fleisch­waren. Dass Soletti wenger Fett enthalten als Chips, dass Bergkäse weit mehr Milchfett enthält als Quargeln, dass Pommes frisch aus der Fritteuse fetter sind als Ofen­kartoffeln, weiß vermutlich jeder, der sich ein wenig mit Ernährung beschäftigt. Doch was ist mit Produkten, die als gesund gelten oder so beworben werden? Müsliriegel zum Beispiel, vegetarische Aufstriche, gesunde Jausenweckerl, Bio-Knabbereien und Fertiggerichte mit viel Gemüse.

31 Produktarten wurden getestet

Wir gingen in die Supermärkte und suchten insgesamt 31 solche Produkte aus. Gekauft und anschließend im Labor untersucht wurde immer nur eine Marke einer bestimmten ­Produktart. Auf diese Weise versuchten wir, eine einigermaßen faire Verteilung über die Handelsketten zu erreichen. (Selbstverständlich gibt es Reiswaffeln mit Joghurt­überzug nicht nur von Ja! Natürlich und ­Bananenchips auch in anderen Geschäften als bei Spar.)

Gesund heißt nicht mager

Schon beim Studium der Zutatenliste zeigte sich: Fett steht bei vielen dieser Lebensmittel erstaunlich weit vorne, was eine erste Information über die tatsächlich enthaltene Fettmenge liefert. Nächstes Aha-Erlebnis: Nicht immer finden sich auf den Verpackungen Angaben zu Portionsgrößen. Und wenn doch, so sind diese häufig viel zu klein bemessen. Wir haben deshalb von Testper­sonen versuchsweise Brote mit Aufstrichen schmieren sowie Müsli, Fisch und Gemüse zubereiten lassen. Außerdem wurden alle Tester gefragt, wie viel sie von einem Produkt (etwa Müsliriegel) essen würden. Schließlich kann man mit den häufig auf den Verpackungen genannten Miniportionen selbst das fetteste Produkt schlanker rechnen, als es tatsächlich ist.

Einige schnitten gut ab, ...

Bei allen unseren untersuchten Lebensmitteln schwankte der Fettgehalt zwischen 5 und 34 Prozent. Am wenigsten üppig war das Activia crunchy von Danone, laut Sach­bezeichung ein „Joghurt mit 15 % Erdbeerzubereitung und 12 % Schokoladen-Müsli mit 3,5 % Fett im Milchanteil“, das 5 Prozent Fett bzw. 5 Gramm Fett pro 100 Gramm ­enthält (klingt vielleicht mager, liefert aber trotzdem doppelt so viel Fett wie ein vergleichbares herkömmliches Fruchtjoghurt).

... bei anderen entdeckten wir eine Menge Fett 

Am anderen Ende der Skala steht Yogurette, eine gefüllte Vollmilchschokolade, die es trotz ihrer Magermilchjoghurt-Erdbeer-Creme auf 34 Prozent Fett bzw. 34 Gramm Fett in 100 Gramm Schokolade bringt. (Die klassische Milka Alpenmilch enthält dagegen knappe 30 Prozent Fett.) Ebenfalls ganz schön fett: die Bio-Bananenchips von Spar, die mit einem Fettanteil von 32 Prozent förmlich in Kokosnussöl schwimmen. Auch Müsliriegel (Balisto, Corny), Aufstriche (Inzersdorfer, Zurück zum Ursprung) und belegte Weckerl (Billa, Der Mann) bringen ganz ordentlich Fett auf die Waage. Aufpassen heißt es auch beim Müsli. Das Bio basis ­Cluster Crunchy, ein geröstetes Müsli von Natürlich für uns, ist ebenfalls eine ganz schön fette Kalorienbombe.

Auf die Portionsgrößen achten

Geht man von realistischen Portionsgrößen aus, enthalten die Lebensmittel im Test bis zu 35 Gramm Fett pro Portion. Isst also eine ­erwachsene, normalgewichtige Frau den Marokkanischen Salat von Ströck oder den Good Choice Salatcup Schinken & Käse von Hofer, hat sie in Sachen Fett gleich einmal 50 Prozent ihres Richtwerts für die tägliche Zufuhr intus. Etwas weniger, nämlich rund ein Drittel dessen, was pro Tag an Fett zuträglich ist, steckt im Spar Enjoy Neuburger Sandwich, im Inzersdorfer Geflügelaufstrich (gerechnet auf 2 Brote) und im Ströck Tofu-Snack. Bei diesen Produkten ergibt sich noch eine besondere Problematik: Sie machen nicht wirklich satt, denn es braucht rund 325 bis 400 Gramm Essen, um ein angenehm molliges Gefühl im Magen zu bekommen. Sowohl das Sandwich als auch der Tofu-Snack liegen gewichtsmäßig aber weit da­runter. Ergebnis: Das Fett ist drin, doch der Hunger bleibt ...

Gesättigte Fettsäuren

Überraschungen gab es auch beim Anteil der gesättigten Fettsäuren, die bei unseren Produkten im Test zwischen 1,0 und 30,8 Gramm pro 100 Gramm liegen. Bezogen auf praxis­taugliche Portionsgrößen hat hier ausgerechnet der Herzsnack von der Bäckerei Der Mann die meisten gesättigten Fettsäuren, nämlich 19,3 Gramm pro Weckerl. Geradezu absurd bei einem als gesund beworbenen Produkt, in dem laut Zutatenliste neben 20 Prozent Butter noch Palmöl und Schlagobers stecken. Und der bereits erwähnte Good-Choice-Salat von Hofer ist auch hier keine sonderlich gute Wahl.

Ungesättigte Fettsäuren

Immerhin gibt es auch Produkte, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Dazu zählen z.B. die Aufstriche von Vega ­Vita und Zurück zum Ursprung. Reich an ­einfach ungesättigten Fettsäuren sind der Gemüse Salat von Efko und das Sandwich mit Putenschinken und Ei von Chef Menü.

Transfettsäuren

Erfreulich: Transfettsäuren konnten in den meisten Produkten nicht nachgewiesen werden. Auch im früher hoch belasteten Popcorn fanden wir diesmal nichts. Und dort, wo wir etwas nachweisen konnten, nämlich im ­Caffé Latte von Starbucks und im Herzsnack von Der Mann, stammen die geringen ­Mengen an Transfettsäuren ziemlich sicher aus den verwendeten Milchprodukten und haben damit einen natürlichen Ursprung.

Nachfolgend werden die fettigsten Produkte in unserem Test gelistet. Die Produkt-Reihung laut Testergebnis finden Sie in der Tabelle. Hier erfolgt die Listung nach Produktarten (Aufstriche, Weckerl, Knabbereien, Müsli und Süßigkeiten).

Bio-Aufstrich mit Gemüse

Bio-Tofu Aufstrich mit Kren und Karotten

 Geflügelaufstrich

Pflanzlicher Bio-Aufstrich aus Kichererbsen (Hummus)

Mehrkornweckerl mit Frischkäse und Gemüse

Mehrkornweckerl mit Gouda  

Brot-Chips mit Roggenmehl und Knoblauchgewürz 

Vollkornreiswaffeln mit Joghurtüberzug

Crunchy Müsli (Knuspermüsli)

Knuspriges Gebäck aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft (Kekse mit Kürbiskernen)

Bio-Bananenchips frittiert aus biologischer Landwirtschaft

Müsliriegel Erdbeer-Joghurt

Gefüllte Vollmilchschokolade mit Magermilchjoghurt-Erdbeer-Creme

Keks mit Vollkorn, Milchcreme (16%), Rosinen und Haselnüssen, umhüllt von Milchschokolade

Mikrowellen-Popcorn

Tabelle öffnen

Aus allen unseren Einkäufen haben wir ein Tagesmenü zusammengestellt. Es besteht aus drei Hauptmahlzeiten, einer Zwischenmahlzeit und einem Abendsnack. Insgesamt werden damit 1.020 Gramm Lebensmittel verspeist. Bei der Fettbilanz steht die Ampel am Ende des Tages auf Rot: 127 Gramm Fett! Das ist beinahe doppelt so viel, wie eine erwachsene, normalgewichtige Frau pro Tag benötigt. Und die darin enthaltenen 75 Gramm gesättigte Fettsäuren sind fast viermal so viel.

Frühstück: 18 g Fett

Cluster Crunchy
(Natürlich für uns)
mit Milch

Jause: 9 g Fett

Ein Joghurt mit Erdbeeren und Schoko-Müsli
(Danone)

Mittagessen im Büro: 51 g Fett

Gefülltes Weckerl
(Der Mann),
ein großer Becher Kaffee
(Starbucks) und
Vollkornkekse mit Schokolade
(Balisto)

Abendessen: 29 g Fett

Gegrillter Fisch mit Gemüse
(Iglo)

Snack: 20 g Fett

Bananenchips
(Spar Natur pur) 

Wenn es schon Essen aus der Verpackung sein soll, gibt es einige Tricks, wie man den erstaunlich hohen Fettgehalt reduzieren kann – z.B. bei diesen Mahlzeiten:

• Statt zum reichlich fetten Crunchy Müsli (geröstet!) zu einem herkömmlichen Müsli greifen – natürlich ohne Schokolade – und es mit Halbfettmilch übergießen.
• Die Vormittagsjause besser durch Obst ersetzen. Das enthält viel ­Wasser und damit weniger Kalorien. Oder ein Naturjoghurt essen. Selbst ein ­herkömmliches Fruchtjoghurt hat noch immer um die Hälfte weniger Fett als das aufgemotzte Erdbeer-Schokomüsli-Produkt.
• Mittags ein einfaches Weckerl kaufen, mit Schinken, Quargel oder Topfen füllen. Mit frischem Paprika und Tomaten anrichten. Zum Kaffee fett­reduzierte Milch bestellen.
• Am Abend ein Fischfilet grillen oder in etwas Fett in der Pfanne braten. Das üppige Fixfertig-Gemüse durch einfaches Tiefkühlgemüse ersetzen – am besten über Dampf garen und mit wenig Butter anrichten.
• Am Abend vor dem Fernseher fettarme Soletti oder frische Karotten knabbern. Achtung: Nüsse punkten zwar mit einer guten Fettzusammensetzung, sind aber ordentlich fett.

Jeder, der schon einmal mit Heißhunger Berge von Essen verschlungen hat, weiß: Es dauert, bis man satt ist. Das Sättigungsgefühl erreicht erst 30 bis 40 Minuten nach Beginn des Essens seinen Höhepunkt. Wird der Magen gefüllt, dehnt sich die Magenwand, wodurch das Gehirn Sättigungssignale aussendet. Das wiederum führt zur Freisetzung von appetithemmenden Botenstoffen.

Flüssigkeiten sind nur 20 Minuten im Magen

Anders als feste Nahrung verweilen Flüssigkeiten nicht lange im Magen. 20 Minuten genügen und schon hat ein halber Liter den Magen wieder verlassen und die darin enthaltenen Nährstoffe stehen für die Aufnahme in die Blutbahn zur Verfügung. Das ist bei Wasser kein Problem, bei Softdrinks, Fruchtsäften und Alkohol dagegen schon: Weil der Sättigungseffekt hier ausbleibt, ist jede Flüssigkeitskalorie eine zusätzliche, so gut wie immer unbemerkte Energiequelle.

Auf Energiedichte der Lebensmittel achten!

Nicht nur bei Flüssigkeiten, auch bei fester Nahrung ist unser Körper leider nicht in der Lage, den tatsächlichen Energiegehalt einer Mahlzeit zu registrieren. Es ist daher wichtig, auf die Energiedichte von Lebensmitteln zu achten. Darunter versteht man den Energie­gehalt pro 100 Gramm. Bei bis zu 225 kcal pro 100 Gramm spricht man von einer niedrigen bis mittleren Energiedichte. Gemüse, Obst, aber auch Suppen haben wegen ihres hohen Wasser- und/oder Ballaststoffanteils eine geringe Energiedichte. Von diesen Lebensmitteln kann man daher mehr essen und die größeren Portionen sättigen auch besser.

Wie viel Fett der Körper tatsächlich braucht, ist einerseits vom Alter, andererseits von der körperlichen Aktivität abhängig. Kinder und Jugendliche können tiefer in den sprichwörtlichen Schmalztopf langen als Erwachsene. Im Schnitt sollten nicht mehr als 30 Prozent des Energiebedarfs aus Fett stammen und der Anteil der gesättigten Fettsäuren sollte dabei unter 10 Prozent liegen.

Energiebedarf von körperlicher Aktivität abhängig

Wer den ganzen Tag im Büro vor dem Computer sitzt und am Abend auf dem Sofa vor dem ­Fernseher liegt, hat einen geringeren Kalorienbedarf als jemand, der von früh bis spät auf den Beinen ist oder nach Dienstschluss anstregenden Freizeitaktivitäten nachgeht. In der Praxis bedeutet das: Eine Laborkraft (sitzende Tätigkeit, zeitweise gehende und stehende Tätigkeiten) hat im Alter von 25 bis 51 Jahren einen Energiebedarf von etwa 2100 kcal. 30 Prozent davon sollten aus Fett stammen. Damit lautet die Rechnung 2100 x 0,3 = 630 kcal. Da 1 Gramm Fett rund 9 kcal liefert, sind pro Tag nicht mehr als 70 Gramm Fett drin (630 : 9 = 70). Der Anteil der gesättigten Fettsäuren sollte unter 23 Gramm liegen.

Junge brauchen mehr Fett als Ältere

Für junge männliche Erwachsene mit ausschließlich sitzender Tätigkeit sind rund 80 Gramm Fett pro Tag in Ordnung. Und je älter und unbeweglicher man wird, desto weniger Fett sollte man essen. Für eine wenig mobile Frau von 70 Jahren reichen bereits rund 50 Gramm Fett, einem wenig mobilen Mann im selben Alter genügen etwa 65 Gramm Fett pro Tag. Wer mit 60 Jahren aber beispielsweise noch als Kellner oder schwer beschäftigter Handwerker unterwegs ist, darf etwa 90 Gramm Fett pro Tag aufnehmen.

• Skeptisch sein. Vertrauen Sie nicht darauf, dass vermeintlich gesunde Produkte wie Müsli & Co weniger Fett enthalten. Häufig ist das Gegenteil der Fall, wie unser Test eindrucksvoll zeigt.
• Kleingedrucktes beachten. Nährwertkennzeichnung immer genau lesen. Kalorienangaben auf die tatsächlich konsumierte Portionsgröße umrechnen.
• Frisch und fruchtig. Zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen. Das füllt den Magen und hat trotzdem nur wenige Kalorien.

Im Test: 31 Produkte, die entweder als „gesund“ verkauft werden oder von den Kunden als gesund eingeschätzt werden. Eingekauft und untersucht wurden Fertiggerichte ebenso wie Aufstriche, belegte Weckerl oder Snacks. Alle Produkte wurden auf ihren Fettgehalt und die Zusammensetzung des enthaltenen Fetts überprüft.

Fett und Fettzusammensetzung

Fettgehalt

Gesamtfett: Untersuchung nach Weibull

Fettsäuren

Einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren, Trans-Fettsäuren: Untersuchung nach EN ISO 15304; GC-FID. Die Fettsäurengruppen wurden berechnet.

Gewichtung der Prüfparameter

Fett und Fettzusammensetzung 100 Prozent

7 Days: Chipita Germany GmbH
Franz-Rennefeld-Weg 2-6
D-40472 Düsseldorf
+49 211 23 98 37-0
www.7days-snacks.de 

Balisto: Mars Austria OG
Eisenstädter Straße 80
A-7091 Breitenbrunn
02162 601-0
www.mars.com

Billa: Rewe Group Austria
IZ NÖ Süd, Straße 3, Objekt 16
A-2355 Wr. Neudorf
0810 60 07 04
www.rewe-group.at

Chef Menü: Delikatessa GmbH
IZ NÖ Süd, Straße 3, Objekt 16
A-2355 Wr. Neudorf
02236 600-52 79
www.rewe-group.at

Corny: Schwartauer Werke GmbH & Co. KGaA
Lübecker Straße 49-55
D-23611 Bad Schwartau
+49 451 204-0
www.corny.de

Danone GmbH
Technologiestraße 10 EuroPlaza/Gebäude E
A-1120 Wien
01 211 57-207
www.danone-activia.at 

Der Mann: Kurt Mann Bäckerei & Konditorei GmbH & Co KG
Perfektastrße 100
A-1230 Wien
01 866 99-0
www.dermann.at

Efko
Hinzenbach  38
A-4070 Erferding
07272 4285-0
www.efko.at

Fagolosi: Grissin Bon SpA
Via Pacinotti 4
I-42049 S.Ilario d'Enza
+39 0522 90 90 02
www.grissinbon.it

Good Choice: Hofer KG
Hofer Straße 1
A-4642 Sattledt
07244 80 00
www.hofer.at

Iglo Austria
Marchfelder Straße 2
A-2301 Groß-Enzersdorf
0810 30 04 07
www.iglo.at

Inzersdorfer: Maresi Austria GmbH
Postfach 111
A-1131 Wien
0800 21 64 11
www.inzersdorfer.at

Ja! Natürlich Naturprodukte GmbH
IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16
A-2355 Wr. Neudorf
02236 600 69 50
www.janatuerlich.at

Kelly GmbH
Hermann Gebauer Straße 1
A-1220 Wien
01 732 73-0
www.kellys.eu

McDonald´s WerbegesellschaftmbH
Campus 21
Liebermannstraße A01601
A-2345 Brunn am Gebirge
02236 30 70-0
www.mcdonalds.at

Natur aktiv: Feinbäckerei Otten GmbH & Co. KG
Gewerbestraße Süd 74
D-41812 Erkelenz
+49 2431 96 08-0
www.feinbackerei-otten.de

Natürlich für uns: EMO Eigenmarken GmbH
Egger-Lienz-Straße 15
A-4050 Traun
07229 685 - 0
www.natuerlich-fuer-uns.at

Spar Österreichische Warenhandels-AG
Europastraße 3
A-5015 Salzburg
0810 111 555
www.spar.at

Starbucks
Theobaldgasse 20
A-1060 Wien
01 33 66 33
www.starbucks.at

Ströck
Johann-Ströck-Gasse 1
A-1220 Wien
01 204 39 99
www.stroeck.at

Vega Vita: Delikatessa GmbH
IZ NÖ Süd, Straße 3, Objekt 16
A-2355 Wr. Neudorf
02236 600-52 79
www.rewe-group.at

Yogurette: Ferrero Österreich HandelsgesmbH
Sterzinger Straße 1
A-6020 Innsbruck
0512 520 86-0
www.ferrero.at

Zurück zum Ursprung: Hofer KG
Hofer Straße 1
A-4642 Sattledt
07244 80 00
www.hofer.at

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