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Omega-3-Fettsäuren

Einmal Fisch pro Woche!

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Konsument 9/2008 veröffentlicht: 20.08.2008

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In welchen Mengen soll man Omega-3-Fettsäuren aufnehmen? Wie lässt sich der Bedarf am besten decken?

Laut Deutscher, Österreichischer und Schweizer Gesellschaft für Ernährung sollten bei Jugendlichen und Erwachsenen maximal 30 Prozent der über Nahrung aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen. Bei Kindern (ab vier Jahren), Schwangeren und Stillenden kann es etwas mehr sein (bis zu 35 Prozent). 0,5 Prozent sollten jeweils von Omega-3-Fettsäuren geliefert werden. Bei 2000 Kalorien entsprechen diese 0,5 Prozent rund ein Gramm Omega-3-Fettsäuren. Für die Praxis bedeutet das: Mindestens einmal pro Woche sollte eine Portion fetter Meeresfisch auf den Tisch kommen. Mit zusätzlich ein bis zwei Ess­­löf­feln Lein-, Walnuss- oder Rapsöl täglich lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fett­säuren gut decken.

Fisch kann mit Schadstoffen belastet sein. Schadet da regelmäßiger Fischkonsum nicht mehr, als er nützt?

Verschmutzte Gewässer haben zweifellos Auswirkungen auf darin lebende Tiere. Fisch aus Küstennähe ist meistens stärker mit Umweltschadstoffen belastet als Hochseefisch, Raubfisch stärker als Friedfisch und fettreicher Fisch stärker als magerer. Dennoch: Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (und auch mit Jod) sicherzustellen, empfehlen österreichische und deutsche Ernährungsfachleute ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche. Die britische Food Standards Agency geht bei ihren Empfehlungen auch auf den möglichen Schadstoffgehalt von Fischen ein. Demnach sollten Mädchen und Frauen, die eines Tages schwanger werden könnten, Schwangere und Stillende maximal zwei Portionen fetten Fisch, alle anderen maximal vier Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

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