Cross- und Hometrainer - Treten ohne buckeln

Radeln oder "crossen"

Der wesentliche Unterschied zwischen den Geräten liegt in der Bewegung, die man damit vollführt. Während das Radeln am Hometrainer für die meisten wohl ein vertrauter motorischer Ablauf ist, ist der Bewegungsablauf am Crosstrainer etwas komplizierter. Beim Hometrainer treten die Beine wie beim Radfahren, beim Crosstrainer beschreibt die Fußbewegung eine elliptische Runde. Je nach Wunsch kann man die Bewegungsabläufe durch Einstellung am Gerät steuern und sie zum Beispiel dem Joggen oder Wandern nachempfinden. Im Gegensatz zum Hometrainer sind beim Crosstrainer auch die Arme in einer rhythmischen Gegenbewegung im Einsatz, sodass der Schultergürtel mitschwingt und der gesamte Körper in Bewegung ist. Dabei hat die Armbewegung nur wenig mit der „natürlichen“ Bewegung der Arme beim Wandern oder Joggen zu tun.

Crossen gewöhnungsbedürftiger

Crosstrainer sind jedenfalls etwas gewöhnungsbedürftiger als Hometrainer. So können die Geräte beispielsweise bei überstrecktem Knie hohe Kraftspitzen im Gelenk auslösen, das kann zu Beschwerden führen. Vorsicht auch bei Problemen mit verkürzter Achillessehne: Eine zu starke Dorsial-Flexion (Zehen hoch, Ferse unten) sollte vor allem von Untrainierten und Trägerinnen von Stöckelschuhen vermieden werden. Zu beachten ist bei Crosstrainern weiters die Pedalbreite.

Große Schwungmasse bewegen

Sie ist dann passend, wenn Hüft-, Knie- und Sprunggelenk in einer senkrechten Linie sind. Günstig ist auch ein Freilauf (bei allen getesteten Geräten vorhanden), denn die große Schwungmasse, die für das gleichmäßige Treten benötigt wird, muss beim Stopp mit der Körpermasse abgefangen werden. Darauf sollte man gefasst sein, andernfalls könnte man kurzfristig die Balance verlieren. Im Unterschied zum Strampeln am Heimfahrrad wird am Crosstrainer das gesamte Körpergewicht bei jedem Schritt angehoben. Für Menschen mit ein paar (oder etlichen) Kilos zu viel könnte dieser Fitnesstrainer schon bald Grund zur Frustration geben. In diesem Fall ist wohl ein Hometrainer als Einstieg die bessere Wahl.

Körperhaltung wichtig

Ob Home- oder Crosstrainer: Das Wichtigste ist (wie bei jeder Sportart) die gerade Haltung der Wirbelsäule. Haltungsfehler könnten sich auf Lendenwirbel und Bandscheiben auswirken. Eine ergonomisch richtige Einstellung vorausgesetzt, sind beide Trainingsgeräte in dieser Hinsicht jedoch unbedenklich.

Pulsmessung

Die Pulsmessung erfolgt oft über einen Ohrclip, dessen Kabel mit dem Trainingscomputer verbunden ist. Auf die so ermittelten Werte ist aber nicht immer Verlass. Zum Teil liegt es jedoch nicht am Gerät, sondern schlicht und einfach daran, dass Ohrläppchen unterschiedlich durchblutet sein können. Schweiß oder Ohrlöcher können diese Daten ebenfalls beeinflussen. Auch bei der Pulsaufnahme über die Handgriffe kommt es zu Fehlanzeigen. Fehlerquellen sind unterschiedlicher Hautwiderstand und unterschiedlicher Druck auf die Kontaktflächen. Wer auf eine genaue Pulsanzeige besonderen Wert legt, kann einen Pulsfrequenzmesser mittels Brustgurt verwenden (bei einigen Geräten als Zusatzfeature erhältlich).

Leistungsanzeige

Eher mit Vorsicht zu betrachten ist auch die Leistungsanzeige. Der Test hat Abweichungen von über 10 Prozent zu Tage gebracht. Wer also genau nach medizinisch erstelltem Trainingsplan vorgeht, riskiert im Vertrauen auf die Anzeige bei manchen Geräten eine Überbelastung. Wenn Sie auf beiden Gerätetypen „unterwegs“ sind, sollten Sie noch wissen, dass die Leistungsangaben von Cross- und Heimtrainern nicht direkt miteinander vergleichbar sind.

Vielzahl an Anzeigen

Sinnvolle Anzeigen, über die das Gerät verfügen sollte, sind Leistungs- und Umdrehungszahl sowie die Anzeige der Trainingsdauer und des Pulses (wenn man sich darauf verlassen kann). Wegstreckenanzeige, Kalorienverbrauch und Entfaltung (das ist die Strecke, die pro Tretkurbelumdrehung zurückgelegt wird) sind wenig aussagekräftig und damit eigentlich entbehrlich, ein gewisser „Spaßfaktor“ ist ihnen aber nicht abzusprechen. Das gilt auch für Programme, die unterschiedliche Strecken simulieren: Im Prinzip sind sie überflüssig, aber von manchen Ehrgeizigen werden sie als Motivationshilfe dennoch geschätzt.

Aufgestellte Geräte brauchen einigen Platz

Von drahtig-schlanken Typen kann bei Home- und Crosstrainern nicht die Rede sein: Sie brauchen ihren Platz. Rund vier Quadratmeter der Home-, etwa sechs Quadratmeter der Crosstrainer. Überlegen Sie noch vor dem Kauf, wo Sie das gute Stück platzieren, denn mit einem Gewicht von rund 75 Kilo schleppt man die eher unflexiblen Trainingshelfer nur ungern von einem Ort zum anderen. Am Dachboden oder im Abstellkammerl wird kaum Freude an kontinuierlicher Bewegung aufkommen. Bedenken Sie, dass ein „Soloprogramm“ am Home- oder Crosstrainer mit der Zeit eintönig werden kann; erst recht, wenn das Ambiente nicht stimmt. Eine ideale Lösung wäre daher, das Trainingsgerät in Blickrichtung TV zu stellen oder vor ein großes Fenster. Auch eine Gelegenheit zum Musikhören könnte nicht schaden.

Kein Spielgerät - Verletzungsgefahr möglich

Leider sind die Trainingsgeräte eine mögliche Quelle für Verletzungen. Weniger für den Trainierenden selbst, aber etwa für Kinder, Haustiere und „Schaulustige“. Die Computeranzeigen machen einfach neugierig, und das Gerät lockt zum Herumklettern. Sicherungen oder Sperren gibt es nicht, die Geräte lassen sich ganz leicht in Betrieb nehmen, und dann ist ein Malheur schnell passiert. Bei einigen Modellen kann man etwa mit dem Fuß zwischen Pedalarm und Standfuß geraten und sich quetschen oder verletzen.

Vor dem Kauf ausprobieren

Auf Nummer sicher sollten Sie auch bei der Auswahl im Geschäft gehen. Bevor Sie sich endgültig für ein Modell entscheiden, ist unbedingt eine Probe anzuraten. Überprüfen Sie dabei, ob sich Lenker und Sattel auf Ihre Körpermaße einstellen lassen, ob ein gleichförmiges, rundes Treten auch bei höherer Belastung möglich ist und ob die Ergonomie stimmt (keine X- oder O-Bein-Stellung, kein Buckeln). Schließlich sollen die zwei, drei Stunden, die man pro Woche investiert, ja auch eine Zeit ganzheitlicher Entspannung sein.

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Eine sportmedizinische Untersuchung vor Aufnahme eines Ausdauertrainings ist dann empfohlen, wenn Sie älter als 40 Jahre sind oder Krankheiten vorliegen.

Gesundenuntersuchung plus Belastungstest. Diese Abklärung kann auch durch eine normale Gesundenuntersuchung erfolgen, die durch einen ergometrischen Belastungstest (Belastungs-EKG) erweitert wird. Dieser Test ist unerlässlich, da viele Krankheiten, wie etwa Hypertonie und Diabetes im Anfangsstadium, erst im Belastungszustand ersichtlich sind. Die Kosten für die Gesundenuntersuchung tragen in Österreich die Krankenkassen. Der behandelnde Arzt könnte in der Folge auch zum Belastungstest überweisen, wenn diese Zuweisung begründet werden kann (etwa zur Abklärung von Hypertonie). Andernfalls liegen die Kosten für einen solchen Belastungstest  bei etwa 110 Euro.

Sportmedizinische Untersuchung. Sie umfasst normalerweise folgende Schritte: ergometrischer Belastungstest, EKG, Blutdruck, Herz-Kreislauf-Untersuchung, Lungenfunktion (Spirogramm). Darüber hinaus werden Laborwerte wie Blutsenkung, Cholesterin, Triglyceride, Kreatinin (Nierenfunktion), Gamma-GT (Leber), TSH (Schilddrüse), Blutbild und Harnstatus erhoben. Ergänzt wird die Untersuchung durch eine gezielte Beratung und Trainingsanleitung (ca. eine Stunde). Diese Untersuchung kostet etwa 200 Euro.

Der viel zitierte Laktattest ist verzichtbar, wenn lediglich Modus und Intensität des Trainingseinstiegs bestimmt werden sollen. Er wird ausschließlich Leistungssportlern empfohlen. Wichtig für alle: Nach einem halben Jahr sollte eine neuerliche Untersuchung erfolgen, um Trainingsfortschritt und aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Auf- und Abwärmen. Vor dem eigentlichen Training die Muskeln aufwärmen und lockern. Genauso wichtig ist die Abwärmphase: keinen Endspurt hinlegen, sondern im Gegenteil die Belastung vermindern. Dadurch kann sich der Organismus schneller von der vorangegangenen Belastung erholen. Danach noch ein paar Dehnübungen, aber nicht bis zur Schmerzgrenze.

Motivieren. Viele Menschen lesen während des Trainings, hören Musik oder schauen fern. Es fällt ihnen dann leichter, sich zum Training zu überwinden oder aufkommende Langeweile zu bekämpfen.

Pedalumdrehungen. Besser mit geringem Tretwiderstand aber höherer Umdrehungszahl trainieren: 60 bis 100 Umdrehungen pro Minute.

3 x 20 Minuten als Minimum. Für einen optimalen Trainingseffekt (ob Kondition stärken oder Fett abbauen) sollte man mindestens dreimal pro Woche trainieren. Die Dauer sollte je nach Trainingszustand 20 bis 60 Minuten betragen.

Konsument sprach mit Univ.-Prof. Dr. Paul Haber, Leiter der Abteilung Sportmedizin am AKH Wien.

Konsument: Welches Gerät empfehlen Sie welcher sportlichen Zielgruppe?
Prof. Haber: Zimmerfahrräder sind absolut sicher und eignen sich daher auch gut für Ältere und weniger Geschickte, ebenso für Menschen mit Übergewicht. Am Crosstrainer sind generell mehr Muskeln in Bewegung, die Muskeln im Kniebereich werden stärker trainiert als beim Zimmerfahrrad.

Konsument: Wie soll mit dem Training begonnen werden?
Prof. Haber: Wer bisher nicht ganz untätig war und gesund ist, sollte zu Trainingbeginn an drei Tagen der Woche 20 Minuten trainieren. Eine Steigerung um fünf Minuten pro Woche erfolgt nach sechs Wochen. Dreimal wöchentlich 45 Minuten ist eine sehr gute, 60 Minuten pro Einheit eine Top-Leistung.

Konsument: Welches sind die häufigsten Trainingsfehler?
Prof. Haber: Der häufigste Fehler ist übertriebener Ehrgeiz. Richtiges Training umfasst moderate Anstrengung, bei der keine Atemnot entstehen sollte, das heißt, 60 Prozent der allgemeinen Leistungsfähigkeit sollen dabei kontinuierlich gegeben sein. Die Kontrolle erfolgt durch eine individuelle Trainings-Herzfrequenz, die bei einer leistungsmedizinischen Ergometrie bestimmt werden kann.

Konsument: Wie wird die Herzfrequenz kontrolliert, bzw. gibt es eine Faustregel dafür?
Prof. Haber: Ein eingebauter Herzfrequenzmesser ist ein wichtiges Feature. Faustregeln können nicht empfohlen werden, der Wert muss individuell erhoben werden. Vor allem bei über 40-Jährigen könnten die nach Faustregeln (z. B. 180 minus Lebensalter in Jahren) empfohlenen Herzschläge im Einzelfall um bis zu 15 Schläge plus/minus divergieren.

Konsument: Wann ist eine sportmedizinische Untersuchung ratsam?
Prof. Haber: Wer jung und gesund ist, braucht keine zusätzliche Untersuchung. Sie empfiehlt sich ab einem Alter von 40 Jahren.

Konsument: Wer sollte nicht am Home- oder Crosstrainer trainieren?
Prof. Haber: Es gibt keine Risikogruppen, keine chronischen Krankheiten und kein Alter, in dem man nicht trainieren darf. Ein Risiko stellt allein ein akutes gesundheitliches Ereignis wie Entzündung oder Fieber dar. Dann sollte nicht trainiert werden. Bei Krankheiten wie etwa Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann das Training auch Teil der Therapie sein. 80 Prozent der Patienten sprechen auf ein Ausdauertraining ähnlich an wie auf Medikamenteneinnahme.

Konsument: Wodurch unterscheidet sich das Ausdauertraining vom Training zur Gewichtsabnahme?
Prof. Haber: Da gibt es keine speziellen Unterschiede. Um Gewicht zu verlieren, ist nur eines wichtig: Die Kalorienbilanz (mit der Nahrung aufgenommene Kalorien minus die durch Bewegung verbrauchten Kalorien) muss negativ sein.

Bremshey: Dowi Fitness- & Sportgeräte VertriebsgesmbH, Ziehrerstraße 80, A-8041 Graz, (0316) 71 64 12

Cristopeit: Top Sport Gilles GmbH, Friedrichtstraße 55, D-42555 Velbert, (0049 2051) 606 70

Daum: Deixler Christian, Nr. 32, A-4631 Kalteneck, (07249) 35 06 14

Energetics: Intersport Austria GmbH, Flugplatzstraße 10, A-4600 Wels, (07242) 233-0

Kettler Austria GmbH, Elsenwang 119, A-5322 Hof bei Salzburg, (06229) 39 39-0

Mars: Quelle AG, Industriezeile 47, A-4020 Linz, (0732) 78 09-0

Pro Form: Fischer Heinz Sportreferent, Kapellenweg 38/13, A-1220 Wien, (01) 283 51 35

Tunturi: Dowi Fitness- & Sportgeräte VertriebsgesmbH, Ziehrerstraße 80, A-8041 Graz, (0316) 71 64 12

Welcher Crosstrainer? Bei den Modellen mit Ergometer liegt der Kettler CTR 1 voran, bei den reinen Ellipsentrainern hat der Kettler Condor am besten abgeschnitten. Günstig und „gut“: der von Intersport vertriebene Energetics ET 750 um 450 Euro.

Welcher Hometrainer? Testsieger Tunturi (829 Euro) punktet vor allem im Praxistest, eine Alternative mit ausgezeichnetem Preis-Leistungs-Verhältnis ist der Mars von Quelle um 400 Euro.

Genauere Pulsmessung. Die teilweise eingebauten Pulsmesser sind oft ungenau. Alternativen sind die Nachrüstung mit Brustgurt (nicht immer möglich) oder die Verwendung eines separaten Pulsmessers (siehe dazu: Weitere Artikel - "Pulsmesser").

Getestet wurden 4 Fahrrad-, 3 Ellipsenergometer, 6 Ellipsentrainer in der Preisklasse von 179 bis 1150 Euro. Testdurchführung: Stiftung Warentest.

Technische Prüfung. Geprüft wurde in Anlehnung an DIN EN 957, Teil 1 für stationäre Trainingsgeräte, Teil 5 für Tretkurbelgeräte, Teil 9 für Ellipsentrainer. Getestet wurden die Genauigkeit der Mess-, Einstell- und Anzeigevorrichtungen (für Leistung und Drehzahl, Zuverlässigkeit der Pulsmessung), die Haltbarkeit fester und beweglicher Teile, das Zerkratzen der Abstellfläche.

Praktische Prüfung. Die Anpassung der Geräte an den Körper, Ergonomie, Pulsmessung, Gleichlauf, Trainingsmotivation und Laufgeräusch wurden von sieben Sportlern getestet.

Handhabung. Beurteilt wurden Gebrauchsanleitung, Montage, Aufbau, Verstellbarkeit der Elemente, Belastungseinstellung und Trainingscomputer.

Sicherheit. Als Testkriterien wurden mechanische Sicherheit (Quetsch- und Scherstellen) sowie Standfestigkeit nach DIN EN 957 herangezogen.

• Pulsmesser - Die Sprache des Herzens (4/2002)