Laufschuhe - Auf die Plätze - fertig - los!

Laufen kennt keine Saison. Kaum eine andere Sportart kann so problemlos das ganze Jahr hindurch ausgeübt werden. In der Übergangszeit zwischen Sommer und Winter stellt Laufen für die meisten Hobbysportler die einzige Outdoor-Aktivität dar.

Man braucht nur Schuhe dazu

Zum Laufen braucht es nicht viel. Jeder kann praktisch von der Haustüre weg losjoggen, gleich, ob er in einer Großstadt oder auf dem Lande wohnt. Und man braucht dazu nur ein Paar Schuhe, sonst nichts. Obwohl natürlich funktionelle – also atmungsaktive – Sportwäsche dem körperlichen Wohlbefinden ungleich zuträglicher ist als etwa das klassische weiße Baumwoll-Unterleiberl.

Drei Funktionen

Wie dem auch sei – gutes Schuhwerk hat beim Laufen Priorität. Wer regelmäßig läuft, sollte sich nicht mit Allerwelts-Sportschuhen zu Schleuderpreisen zufrieden geben. Denn die Statistik ist alarmierend: Zwei von drei Hobbyläufern kämpfen einmal im Jahr mit gesundheitlichen Problemen – Schmerzen im Kniebereich oder an der Wirbelsäule, oder Verletzungen durch Stolpern oder Stürzen.

Ein guter Laufschuh erfüllt viele Funktionen.

• Die Dämpfung : Jedes Mal, wenn der Fuß beim Laufen auf dem Boden auftritt, bedeutet das für den Körper einen Stoß von einer Wucht, die dem dreifachen Körpergewicht entspricht. Laufschuhe müssen daher mit Dämpfungselementen ausgestattet sein, die in den Aufprallbereichen von Ferse und Vorfuß in die Sohle eingearbeitet sind. Dies können Gas- oder Gelkissen sein. Am populärsten ist das Dämpfungssystem Nike Air: ein Edelgasgemisch, das unter Druck in eine Folie eingeschweißt wird. Doch auch die Systeme anderer Marken sind längst ausgereift und dämpfen ebenso gut. Unterschiede bestehen eher im Werbeaufwand, der bei Nike unbestritten am höchsten ist. Außerdem sind die Dämpfungseigenschaften bei jedem Modell ein und desselben Herstellers häufig unterschiedlich ausgeprägt. Man sollte also nie von einem Modell auf ein anderes schließen.
• Stützen beim Aufkommen : In der nächsten Laufphase nach dem Aufsetzen des Fußes auf dem Boden, der Standphase, muss der Schuh stützen, um ein Einknicken des Fußes (Pronation) zu verhindern. Bis zu einem gewissen Grad ist das seitliche Abkippen des Fersenbeins nach innen erwünscht, weil dadurch die Stoßbelastung bei Bodenkontakt reduziert wird. Die Pronationskontrolle des Schuhes (meist Versteifungen der Sohle auf der Innenseite der Ferse) soll verhindern, dass der Fuß zu stark nach innen knickt. Ein zu hoher Dämpfungsfaktor läuft der Stützungsfunktion zuwider, die weiche Sohle lässt den Fuß stärker einknicken.
• Führen beim Abstoßen : In der Abrollphase schließlich muss der Schuh für eine gute, stabile Führung sorgen. Er muss beim Abstoßen verhindern, dass der Fuß nach außen wegknickt – diese Gegenbewegung zur Pronation nennt man Supination. Eine übermäßige Supination würde die Achillessehne überlasten. Eine zu starke Führung geht allerdings wiederum zu Lasten der Flexibilität des Schuhes.

Diese drei Funktionen werden vor allem durch eine spezifische Ausgestaltung der Sohle erreicht, die Schaftkonstruktion kann diese Funktionen noch unterstützen. Primäre Aufgabe des Schaftes ist es, dem Fuß stabilen Halt zu bieten, ohne die Bequemlichkeit einzuschränken. Verstärkungen an Schuhspitze und Ferse bewirken geringeren Verschleiß, höhere Stabilität und nicht zuletzt den Schutz der Achillessehne.

Unterschiedliche Eigenschaften

Die unterschiedlichen und zum Teil gegenläufigen Funktionen, die ein Laufschuh erfüllen muss, legen den Schluss nahe, dass nicht alle Modelle den Kriterien gleichermaßen entsprechen. Dies zeigt auch unser Test, in dem sechs Damen- und neun Herrenmodelle einem umfangreichen Prüfprogramm unterzogen wurden. Auch die Damen- und Herrenversion ein und desselben Modells können unterschiedliche Eigenschaften aufweisen. Während im Falle Reebok Boston Road sowohl beim Damen- als auch beim Herrenschuh eine sehr gute Dämpfung gemessen wurde, traf dies im Fall Nike Air Structure Triax nur auf das Damenmodell zu; bei den Herren wurde das Nike-Modell Air Zoom Ultra besser bewertet.

Die Stützfunktion wird von beiden Fila Pantera-Modellen sehr gut erfüllt sowie vom Herrenmodell des Nike Air Structure Triax. Beim Kriterium Druckverteilung, bei dem es um die Aufdeckung von Druckstellen geht, waren die Ergebnisse ausgeglichen. Beim vierten Teil der biomechanischen Prüfung, dem Führen der Bewegung beim Abstoß (Supinationsverhalten), konnten keinerlei Schwächen aufgedeckt werden. Alle bewältigten die Aufgabe sehr gut (daher in der Tabelle nicht extra aufgeführt).

Falsche Damenmodelle

Besonders schlechte Ergebnisse zeitigte hingegen die orthopädische Prüfung. Dabei rächt sich die Sparpolitik mancher Hersteller, bei denen Damenmodelle nur Herrenmodelle im Kleinformat darstellen. Die Folge davon: schlechtere Passform, schwächere Führung durch zu weiten Zuschnitt im Bereich der Ferse und des Mittelfußes. Die Damenmodelle von Fila und Reebok verdienen deshalb ein dickes Minus.

Die Testergebnisse sollen Ihnen eine Orientierungshilfe bieten; Sie sollten aber auch darauf achten, den für Ihre individuellen Bedürfnisse bestgeeigneten Schuh zu finden. Bei den getesteten Modellen handelt es sich um solche, die auf den gängigen Läufertypus zugeschnitten sind. Sie sind eher fürs Laufen auf Asphalt geeignet, wo der Dämpfungsbedarf überwiegt. Sind Sie ausschließlich im Gelände unterwegs, sollten Sie zu speziellen Modellen greifen. Bei holprigen Bodenbedingungen muss der Schuh vermehrt stützen und führen. Das Pronationsverhalten wird da wichtiger als die Dämpfungseigenschaften, gröbere Stollen erhöhen zudem die Trittfestigkeit.

Pronieren - über oder unter?

Außerdem kommt es darauf an, ob Sie zum Überpronieren oder Unterpronieren neigen. Und darauf, ob Sie mit dem Vorfuß oder mit der Ferse auftreten. Jeder Hersteller bietet eine Palette unterschiedlicher Modelle an, bei denen die einzelnen Funktionen mehr oder weniger überwiegen.

Ganz klein ist das Angebot wasserfester Schuhe (aus Goretex oder ähnlichem Material). Offenbar nehmen es die meisten passionierten Läufer hin, dass sie sich nasse Füße holen, wenn sie auch nur ein paar Schritte durch feuchtes Gras laufen müssen. Denn die bei modernen Laufschuhen verwendeten Textilien sind zwar atmungsaktiv, lassen aber im Regelfall auch Wasser nahezu ungehindert durch.

Tabelle öffnen

Gerade die Bekleidungsindustrie ist in den letzten Jahren unter zunehmenden Druck geraten. Die Arbeitsbedingungen in den Fertigungsstätten in der Dritten Welt schreien zum Himmel: Kinder und Frauen werken dort unter menschenunwürdigen Verhältnissen für einen Hungerlohn. Aus diesem Grund haben wir uns für den Laufschuhtest, bei dem erstmals auch die Hersteller nach ethischen Gesichtspunkten bewertet werden, ganz auf die Arbeitsbedingungen in der Dritten Welt konzentriert. Das Institut für Markt-Umwelt-Gesellschaft e.V. (IMUG) hat mit Hilfe von zehn Kriterien ausgetestet, wie es die Laufschuh-Hersteller mit dem sozialen Verantwortungsbewusstsein halten.

Aus Kritik gelernt. Vor allem die Marktführer in der Sportbekleidungsbranche, Nike und Reebok, standen zuletzt im Kreuzfeuer der Kritik von Solidaritätsbewegungen, Gewerkschaften und Kirchen. So wurde die Nike Konzernzentrale vor rund drei Jahren mit Protestbriefen geradezu bombardiert. Konsequenz: Nike erklärte sich bereit, einen Verhaltenskodex aufzustellen und diesen von unabhängiger Stelle prüfen zu lassen. In der Folge entstand ein Wettbewerb unter den Großen der Branche um die besseren Arbeitsbedingungen.

Das Testergebnis: Adidas, New Balance, Nike und Reebok bekennen sich heute zur Einhaltung sozialer Mindeststandards, die sie auch von unabhängiger Stelle überprüfen lassen. Wobei New Balance eine Sonderrolle einnimmt, weil dieses Unternehmen fast ausschließlich in den USA fertigt und nur einen kleinen Teil von Subunternehmen in der Dritten Welt bezieht. Die anderen Laufschuh-Hersteller haben entweder noch einigen Aufholbedarf – neben Asics trifft dies auch auf die Firma Puma zu, die keinen Schuh im Test vertreten hat; oder sie zogen es überhaupt vor, jegliche Antwort trotz wiederholter Aufforderung zu verweigern (Fila).

Hinweis: Beim Urteil für Unternehmensethik in der Tabelle wird bewertet, inwieweit der jeweilige Hersteller internationale soziale Verantwortung übernimmt. Dafür wurden 10 Kriterien herangezogen, von denen die drei aussagekräftigsten in der Tabelle aufgelistet sind.

Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, schicken wir Ihnen gerne eine Langfassung zu: Tel: (01) 588 770.
Kontakt mit IMUG: contact@imug.de

Was Sie besser bleiben lassen, können Sie im Bericht über den Lauf-Papst Strunz nachlesen. Worauf aber sollte wirklich geachtet werden, will man mit dem Laufen beginnen?

Laufen kann jeder. Sie sind Fersenläufer anstatt auf den Zehen zu tänzeln? Kränken Sie sich nicht, das entspricht dem natürlichen Bewegungsablauf. Das Schöne am Laufen ist ja gerade, dass man es von Kindesbeinen an beherrscht; mit dem Laufen kann jeder sofort beginnen, ohne erst Kurse belegen zu müssen. Laufen Sie also so, wie Sie es gewohnt sind, wie es Ihnen am leichtesten fällt, und versuchen Sie sich erst gar nicht in einer künstlichen Gangart.

Um die Stoßbelastung zu reduzieren, brauchen Sie keine artfremde Bewegung zu erlernen, dafür gibt es Laufschuhe mit ausgeklügelten Dämpfungssystemen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu heftig mit den Füßen aufprallen. Machen Sie daher lieber kleine Schritte und heben Sie die Beine nur so hoch, wie es die Bodenbeschaffenheit erfordert. Auf Asphalt genügen schleichende Bewegungen knapp über dem Boden. Geben Sie in den Knien nach – nicht durchdrücken.

Laufen Sie langsam! Viele Menschen neigen dazu, viel zu schnell zu laufen, und glauben, damit den Trainingseffekt zu erhöhen. Wenn Sie sich nicht gerade auf einen Wettkampf vorbereiten, bringt schnelles, angestrengtes Laufen mehr Nachteile als Nutzen. Ob Sie aus gesundheitlichen Gründen laufen, um abzunehmen, oder, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren – Ihr Puls sollte im Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bleiben. Die Maximalzahl beträgt 220 minus Lebensalter. Ein 50-Jähriger, der erst zu laufen beginnt, befindet sich bei rund 110 Pulsschlägen pro Minute in der Fettverbrennungszone, in der der Körper die Fette als Energielieferant heranziehen kann. Je schneller man läuft, desto mehr werden die Kohlenhydratreserven herangezogen, die Fettreserven bleiben hingegen zunehmend unangetastet. Sie nehmen nicht ab, aber auch Ihre Fitness können Sie bei angestrengtem Laufen nicht steigern. Zur Optimierung der Herzfrequenz leistet ein Pulsmesser wertvolle Dienste. Allerdings gibt es auch eine ganz einfache Regel: Wenn Sie sich beim Laufen noch unterhalten können, ohne zu schnaufen, liegen Sie richtig.

Mindestens 30 Minuten. Wichtig für die Fettverbrennung ist auch, dass Sie lange genug laufen. Einsteiger können sich mit 20 Minuten begnügen, später nicht unter 30 Minuten. Sie müssen nicht durchgehend laufen, Sie können Laufphasen mit Gehen abwechseln, nur nicht stehen bleiben. Oder Sie entscheiden sich überhaupt fürs Schnellgehen (Walking) – das ist mittlerweile auch schon schick.

Stecken Sie sich erreichbare Ziele! Selbst Leistungssportler gönnen sich Ruhetage. Ideal wäre dreimal pro Woche ein Lauf von mindestens 30 Minuten. Aber: Selbst einmal ist immer noch besser als keinmal.

Dehnen nicht vergessen! Vor dem Laufen die Muskeln aufwärmen – beispielsweise durch Armkreisen oder Beinschwingen. Nach dem Laufen die Muskeln dehnen, vor allem die Beinmuskulatur. Beispiel: Einen Fuß auf den Boden setzen, den zweiten etwa einen Meter davor. Oberkörper weit nach vorne beugen (die Arme kann man dabei an einem Baum oder einer Wand abstützen). Das hintere Bein muss gestreckt bleiben, die Ferse fest auf den Boden drücken; an der Rückseite von Ober- und Unterschenkel ist ein deutlicher Zug zu verspüren (siehe Foto).

ASKÖ-fit: Der ASKÖ organisiert wöchentliche Langsam-Lauf-Treffs an über 300 Orten in ganz Österreich. Informationen unter Tel: (01) 869 32 45-15 oder 16.

Laufguru Dr. Ulrich Strunz gibt fragwürdige Ratschläge.

Tänzelnd und mit ausgebreiteten Armen schwebt er über die Bühne: „Wollen Sie sich wirklich wie eine Ameise abmühen? Machen Sie es wie die Adler, segeln Sie mit dem Rückenwind durch die Lüfte!“ Es ist eine perfekte Bühnenschau. Mit Theatralik und penetrantem Singsang eines amerikanischen Fernsehpredigers beschwört Dr. Ulrich Strunz sein Publikum, fixiert die Leute mit durchdringend lächelndem Blick. Er hüpft vor bis zur Rampe, läuft wieder zurück in die Bühnentiefe. „Laufen Sie!“, fordert er die Zuhörer auf, „aber nicht verbissen, laufen Sie leicht und locker – und Sie werden glücklich sein.“

Fit ohne Plage?

Strunz verheißt Erfolg ohne Anstrengung. Der deutsche Arzt hat angeblich erst mit 45 mit dem Ausdauersport begonnen und bei mehreren Ironman-Triathlons und Langstreckenläufen Spitzenplätze erreicht. Zehn Jahre später tourt er kreuz und quer durch deutschsprachige Lande, hält Vorträge und hat einen wahren Lauf-Boom ausgelöst.

Strunz ist ein geschickter Rhetoriker und Motivator. Er wiederholt ständig Floskeln und Bilder, die sich einprägen. Er polarisiert und spricht die Ängste der Wellness-Generation an. Seine Heilslehre verspricht, dass sie ihren medizinischen „Drohwerten“ entkommen und durch Laufen „Frohwerte“ und schließlich 120 gesunde Lebensjahre erreichen könnten! In Gedanken schnüren die Hörer schon die Laufschuhe, um seine Bücher zu besorgen: wochenlang an der Spitze der Bestsellerlisten, beide betitelt „Forever young“. Wer wollte nicht „für immer jung“ bleiben? Das eine Buch bietet dazu das „Ernährungsprogramm“ an, das andere „das Erfolgsprogramm“: „Laufen Sie sich jung. Essen Sie sich jung. Denken Sie sich jung!“ Wenn das so einfach wäre!

Frohbotschaft als Marketing-Schmäh

Die Bücher sind reißerisch aufgemacht. Die Ernährungsratschläge darin entsprechen im Großen und Ganzen einer ausgewogenen und vollwertigen Kost mit wenig Fett. Der Teufel aber steckt im Detail, und die Texte strotzen vor Fehlern: So behauptet der Autor etwa, dass Genuss von Süßem zu Diabetes führe, Gelatine und Vitamin E eine Gelenksentzündung stoppen oder Honig Krebs vorbeugen könne und viel anderen Unsinn mehr. Strunz verwechselt Linolsäure mit Linolensäure, empfiehlt Carnitin zum Abnehmen: viele Halbwahrheiten, die dem Stand der Ernährungs- und der Sportwissenschaft widersprechen. Insgesamt wirkt die Sprache verkürzt, die Rezeptur sektenähnlich. Das verwundert nicht, denn Strunz bezeichnet sich als „Orthomolekular-Mediziner“, ein Begriff, der laut Österreichischer Ärztekammer nicht definiert ist. Strunz behauptet weiters, dass unsere Böden ausgelaugt wären und die Lebensmittel zu wenig Vital-, aber zu viele Schadstoffe enthielten. Ein Argument, dass von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eindeutig widerlegt wird. Fazit der Panikmache: „Der Mensch ist ein Giftlager“, deshalb benötige er zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: ein Mehrfaches dessen, was die Ernährungswissenschaft empfiehlt. So rät Strunz etwa zum 30fachen des tatsächlichen Bedarfs an Vitamin C (kann in derart hohen Dosen das Immunsystem sogar schwächen!) oder zum 10fachen an Beta-Carotin (gerade bei Rauchern muss die Unbedenklichkeit derart hoher Dosen infrage gestellt werden!). Zusätzlich empfiehlt er, Enzyme einzunehmen, die der Körper ohnedies selbst produziert, bei Milchunverträglichkeit gar Kapseln mit E-coli-Bakterien (als Ersatz für probiotische Jogurts), ein Testosteron-Gel gegen den Bauch. All das ist unnötig und kann gefährlich werden. Überdies behauptet er, wer Sport betreibt und wer abnehmen will, brauche doppelt Eiweiß in Form von Eiweiß-Drinks.

Humbug, aber es wirkt: Verängstigte wollen nun gerne ihre „Vitalwerte“ messen lassen und Nahrungsergänzungen schlucken. Es ist wohl kein Zufall, dass Strunz bei seinen Vorträgen allen Ernstes behauptet, die Labortests könnten nur in seiner Praxis durchgeführt werden – wofür er Anmeldeformulare bereithält –, kein Zufall, dass sich auf etlichen Buchseiten Hinweise auf die Firma Vitalmind finden: Sie führt die empfohlenen Produkte und managt seine Vortragsreisen.

Irreführend

Eine umfassende Blutanalyse, wie der Laufpapst sie propagiert, kostet 15.000 Schilling. Doch solche „aufwendigen und zudem teuren Laborkontrollen sind, um regelmäßig so genannte ‚Frohwerte’ zu bestimmen, nicht erforderlich“, kritisiert Prim. Dr. Norbert Langmayr, Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Ein normales Körpergewicht, gute Kondition und das subjektive Wohlbefinden reichen als Parameter zur Selbstbeurteilung aus. Nehme man die von den wissenschaftlich gesicherten Normalwerten zum Großteil stark abweichenden „Frohwerte“ ernst, so Prof. Dr. Thomas Vukovich vom Institut für Labordiagnostik im AKH, könnte „eine Vielzahl schwerer Krankheitsbilder unerkannt bleiben“, wie Lungenkrankheiten, Leberzirrhose, Nierenversagen, Herzinfarkt.

Ähnliche Kritik kommt aus den Reihen der Sportmediziner: Manche von Strunz’ Angaben seien „alles andere als exakt“: Für Freizeitläufer sei zwar das Laufprogramm moderat, aber für Anfänger und Korpulente ist eine Stunde Lauf täglich sicher zu viel, der Laufstil auf den Ballen ungeeignet. Strunz tänzelt die Lauftechnik vor: „auf den Zehen wie die Rehe“. Doch Menschen sind keine Paarhufer. Der Ballenlauf ist etwas für Sprinter. Wenn ungeübte Läufer den Fuß im Bereich des Ballens aufsetzen, die Ferse aber nicht, dann „entstehen Beschwerden im Bereich der vorderen Unterschenkelmuskulatur,“ kritisiert Univ. Prof. Prim. Dr. Alfred Aigner vom Institut für Sportmedizin an den Landeskliniken Salzburg. Unter Laufexperten ist bereits vom „Strunz-Syndrom“ die Rede. Freizeitjogger sollten sich möglichst natürlich bewegen und den Fuß von der Ferse her rund nach vorne abrollen. Die Ratschläge des Lauf-Gurus Strunz laufen in die falsche Richtung.

Maßgeschneidert. Es gibt kein Laufschuhmodell, das alle Funktionen gleich gut erfüllt. Von jeder Marke gibt es Modelle mit unterschiedlichem Eignungsschwerpunkt. Statt in der Sohle eingebauter Stütze kann man auch Einlagen verwenden.

Gute Ergebnisse. Am besten schneiden Asics Gel-Kayano bei den Herren und Nike Air Structure Triax bei den Damen ab. Am meisten kritisiert wurde die mangelnde Passform für Damenmodelle.

Alte Laufschuhe mitnehmen. Laufschuhe vor dem Kauf ausprobieren. Ein Kauf per Versand oder Internet ist schon deshalb nicht zu empfehlen, weil die Größenangaben der Schuhe stark differieren. Nehmen Sie Ihre alten Laufschuhe (oder Straßenschuhe) ins Geschäft mit. Auf Grund der Abnützung kann festgestellt werden, welcher Lauftyp Sie sind.

Aus einem Test der Stiftung Warentest wurden 9 Herren- und 6 Damenmodelle ausgewählt.

Biomechanische Eigenschaften. Laboruntersuchung nach 150 km Laufleistung. Mit Hilfe einer Kraftmessplattform, eines Beschleunigungsaufnehmers, 8 piezokeramischer Drucksensoren und eines elektronischen Winkelmessers wurden Belastungen des Bewegungsapparates bestimmt. Ermittlung der Stoßbelastung über maximale Beschleunigung an der inneren Schienbeinkante, maximale Vertikal-Kraftanstiegsrate und Frequenzinhalt des passiven Vertikal-Kraftstoßes. Druckverteilung über maximale Druckbelastung an Vorfuß und Ferse. Stützen beim Aufkommen: Pronationswinkel und -geschwindigkeit.

Orthopädische Beurteilung. In neuem Zustand und nach 150 km durch Orthopäden und Biomechaniker.

Praktische Prüfung. 15 Frauen und 15 Männer liefen im Rotationsverfahren mit jedem Schuhmodell eine Strecke von 10 km (15 Prozent Steigungen und Gefälle, je zur Hälfte Asphalt und Waldboden). Bewertet wurden Öffnen und Schließen der Schuhe, Reinigung, Komfort (Druckstellen, Fußklima, Passform) sowie Gesamteindruck.

Materialeigenschaften. Materialunterschied rechts/links bestimmt anhand der Rückprallelastizität durch mechanischen Impacter. Abweichungen der Schuhgröße: Messung von Größe, Länge und Weite, Übereinstimmung mit Kennzeichnung. Haltbarkeit: Vergleichsmessung mittels Impacter an den getragenen Schuhen.

• Leserbriefe - Konsument 12/2000 (12/2000)

• Laufen - Bestseller: Forever Strunz (10/2000)