Marktübersicht: Rückentraining - Turnen statt leiden

18.3.2005

Freizeit + Familie Fitness-Studio Markt + Dienstleistung Preis Gesundheit + Kosmetik Medikament Therapie

Für jeden ein passendes Angebot
Kieser- und Pilates-Training im Vormarsch
Methoden sind effektiv
Einfache Übungen für zwischendurch

Rückenschmerzen müssen nicht sein

Ganze Nationen klagen über ein und dasselbe Leiden: Rückenschmerzen. 70 bis 80 Prozent aller Mitteleuropäer sind zumindest einmal im Leben davon betroffen. Und auch wenn Rückenschmerzen in 90 Prozent der Fälle auf eine relativ harmlose Ursache zurückzuführen sind, das Allgemeinbefinden und die Lebensqualität kann darunter extrem leiden. Ein einheitliches Erkrankungsbild gibt es nicht, meist handelt es sich um ausstrahlende Schmerzen, Muskelverspannungen und Steifigkeit, die im Bereich der gesamten Wirbelsäule auftreten können.

Ausgelöst werden die Beschwerden meist durch einseitige körperliche Belastung, falsche Bewegungsmuster oder körperliche Schwerarbeit. Die gute Nachricht ist allerdings, dass Betroffene aktiv dagegen vorgehen können und zwar durch effektives Training. Doch nicht jedes Rückentraining ist für jeden geeignet, und nicht alle Anbieter von Therapiemöglichkeiten haben ein optimales Programm. Bei unserem Überblick verschiedener Methoden hat uns Frau Univ.-Doz. Dr. Renate Petschnig fachlich unterstützt.

Richtige Methode finden

Inzwischen pfeifen es die Spatzen von den Dächern: Bei allgemein guter Fitness, trainierten Rückenmuskeln, ausreichendem Training aller Bauchmuskeln, Ausdauer und einem bewussten Körpergefühl hat man Rückenschmerzen besser im Griff. Ein Programm, das genau diese Punkte berücksichtig, ist somit der ideale Weg zu einem schmerzfreien und entspannten Rücken. Sie müssen nur die für Sie beste Methode herausfinden.

Von Sport bis Entspannung

Sport kann vieles, aber nicht alle Sportarten sind gleichermaßen geeignet, Rückenschmerzen den Kampf anzusagen. Ideal ist es, wenn Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination gefordert sind. Besonders zu empfehlen sind so genannte zyklische Sportarten, die die Stabilisation des Rumpfes begünstigen und anders als etwa Tennis keine ruckartigen Bewegungen enthalten – beispielsweise Schilanglauf, Tanzen, Schwimmen, Reiten, Rudern, Radfahren, Inlineskaten oder Nordic Walking. Wer zielgerichtet gegen die Rückenschmerzen vorgehen möchte, kann aus einem nicht minder großen Pool von Möglichkeiten schöpfen.

Entspannende Therapien: Darunter fallen beispielsweise Feldenkrais, Autogenes Training, Yoga, Tai-Chi, Quigong und Progressive Muskelentspannung. Sie eignen sich vor allem bei Kreuzschmerzen psychischen Ursprungs. Hier kommt es neben der nicht zu unterschätzenden entspannenden Wirkung zu einer Verbesserung der Körperwahrnehmung. Dadurch werden die Bewegungen harmonischer, und die Atemtechnik wird verbessert.

Rückenschule: Hier erlernt man Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen nach dem Motto „Bewege dich rückenfreundlich“. Besonders wird richtiges Heben, Tragen, Bücken, Sitzen, Stehen und Liegen trainiert. Die Rückenschule gilt allerdings in einigen Grundideen als veraltet. Selbst aufwendige Programme konnten die Leistungsfähigkeit der Patienten nur geringfügig verbessern. Sie eignet sich daher eher für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen.

Heilgymnastik: Sie wird nach einer Unersuchung vom Arzt verschrieben. Ähnlich wie bei der Rückenschule lernt man Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen. Der Vorteil dabei ist, dass für jeden Patient ein maßgeschneidertes Programm erstellt wird. Bei akuten Rückenschmerzen ist Heilgymnastik allerdings wenig wirksam und eignet sich daher ebenfalls vor allem für chronisch Kranke. Wichtig: Regelmäßig auch daheim üben!

Wirbelsäulengymnastik: Sie dient der Kräftigung der Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die Übungen sind aber nicht individuell abgestimmt und eignen sich daher lediglich zur Prävention, wenn noch keine Schmerzen bestehen.

Krafttraining: Ziel ist die Stärkung der Rückenmuskulatur; es wird auch nach Operationen und Verletzungen empfohlen. Vor Beginn immer den Arzt fragen. Seriöse Fitness-Studios machen vor Aufnahme des Trainings darauf aufmerksam bzw. fragen, ob Erkrankungen oder Verletzungen vorliegen. Nicht ohne qualifizierten Trainer beginnen!

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Übungen

Illustration Nackenmuskulatur Dehnübung seitliche Nackenmuskulatur: Im Sitzen mit einer Hand an der Sesselkante festhalten. Mit der anderen Hand an die gegenüber liegende Schläfe greifen und den Kopf durch das eigene Gewicht oder mit leichtem Zug zur Seite kippen (das Spannungsgefühl sollte dabei nachlassen). Pro Seite drei Mal wiederholen. | Bild: Erwin Haberl; Heft 4/2005

Illustration Brustmuskulatur Dehnübung Brustmuskeln: Oberkörper nach vorne beugen, Beine in leichter Grätschstellung, am Tisch oder an einer Stange festhalten, die Ellbogen bleiben gestreckt. Die Brust in Richtung Boden drücken, bis ein Dehngefühl in der Brustmuskulatur zu spüren ist. Etwa 20 Sekunden lang dehnen (das Spannungsgefühl sollte dabei nachlassen). Drei Mal wiederholen. | Bild: Erwin Haberl; Heft 4/2005

Illustration Nacken Dehnübung Nacken: Hände hinter dem Kopf falten. Kopf nach vorne neigen, bis im Nacken ein Dehngefühl zu spüren ist. Die Schwerkraft der Arme unterstützt das Dehnen. Etwa 20 Sekunden lang dehnen (das Spannungsgefühl sollte dabei nachlassen). Drei Mal wiederholen. | Bild: Erwin Haberl; Heft 4/2005

Illustration Brustmuskulatur Dehnübung Brustmuskeln: Oberkörper nach vorne beugen, Beine in leichter Grätschstellung, am Tisch oder an einer Stange festhalten, die Ellbogen bleiben gestreckt. Die Brust in Richtung Boden drücken, bis ein Dehngefühl in der Brustmuskulatur zu spüren ist. Etwa 20 Sekunden lang dehnen (das Spannungsgefühl sollte dabei nachlassen). Drei Mal wiederholen. | Bild: Erwin Haberl; Heft 4/2005

Kieser-Training

Der Slogan von Kieser ( www.kieser-training.com ; Tel. 01/523 78 78) lautet ebenso simpel wie genial: „Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen.“ Man sollte aber nicht zu euphorisch sein. Kieser-Studios bestehen aus einem Gerätepark mit sehr guten Kraftmaschinen, dank derer nach 12 Wochen bei zweimal 30 Minuten Training pro Woche Schmerzfreiheit oder eine wesentliche Besserung des Zustandes erlangt werden soll.

Anders als Trainingswissenschaft

Die gängige Trainingswissenschaft geht mit vielen Kieser-Grundsätzen nicht konform. So gibt es beispielsweise kein Aufwärmen, keine Koordinationsschulung und kein Dehnen. Maximal sechs bis neun Wiederholungen pro Gerät sind erlaubt und nur ein Satz pro Muskelgruppe. Wichtig ist beim Kieser-Training, dass die Bewegungen langsam (eine Wiederholung dauert 10 Sekunden) oder sogar „super slow“ (15 Sekunden) ausgeführt werden, um Muskel- und Gelenksverletzungen vorzubeugen. An einem Gerät wird 60 bis 90 Sekunden trainiert, die Pause zwischen den Geräten sollte maximal 12 Sekunden betragen – das trainiert die Kondition.

Trainingsablauf: Beim ersten Training wird man mit dem Basisprogramm an sechs Geräten vertraut gemacht. Der Trainer erklärt den Bewegungsablauf sowie die Grundeinstellungen und ermittelt das richtige Trainingsgewicht. Beim zweiten Training kommen vier weitere Geräte hinzu. Beim dritten Mal wird die richtige Handhabung kontrolliert. Dann steht erst wieder nach der zehnten Einheit eine Kontrolle auf dem Programm, bei der zwei bis vier weitere Übungen gezeigt werden. Modifikationen durch den Trainer stehen nach jeder 20. Einheit an. Eine ärztliche Kontrolle nach vier bis sechs Wochen ist inkludiert.

Kosten: Ein kostenloses Schnuppertraining ist grundsätzlich möglich; allerdings muss man nach dem ersten Training entscheiden, ob man weiter trainieren will, und den gesamten Betrag für zwölf Monate bezahlen. Geld gibt es nur dann prozentuell zurück, wenn der Arzt nachweislich das Training verboten hat oder wenn sich aufgrund eines Umzugs das nächste Kieser-Studio mehr als 30 Kilometer vom Wohnort entfernt befindet.

Keine Einschreibgebühr, keine automatische Verlängerung; kostenloses Einführungstraining sowie ärztliche Trainingsberatung. 12 Monate kosten 450 Euro, 24 Monate 690 Euro.

Pilates-Training

Das Pilates-Konzept ist ein Ganzkörpertraining: „Nach 10 Stunden fühlen Sie sich besser, nach 20 Stunden sehen Sie besser aus, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper“ – so der Slogan. Das Ziel sind ausdauernde Muskeln, eine bessere Haltung und auch ein ästhetischer Körper.

Die Mitte stärken

Die vor 75 Jahren von Joseph Pilates entwickelte Methode verbindet Dehnen und Kräftigen der Muskulatur mit Koordination und spezifischer Atemtechnik. Die Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Körpermitte.

Trainingsablauf: Am Anfang steht die exakte technische Ausführung der Übungen mit dem Ziel der Koordination von Kopf und Körper. In der Realität bedeutet das, dass zunächst ein guter Lehrer und eine möglichst kleine Gruppe nötig sind – wenn möglich sogar Einzelstunden. Ist eine optimale Betreuung nicht gewährleistet, besteht die Gefahr, dass falsche Techniken eingeübt werden.

Bei Bodyhood ( www.bodyhood.at , Tel. 01/924 54 17) erfolgt das Training an Pilates-Geräten, die die richtige Bewegungsausführung erleichtern. Der Trainer erarbeitet ein persönliches Programm und erklärt kompetent. Die Pilates-Akademie ( www.pilates.at , Tel. 01/494 74 19) bietet verschiedene Workshops. Die Übungen werden teilweise als Bodenübungen unterrichtet. Den Trainern ist eine angenehme Atmosphäre sehr wichtig.

Kosten: Bei den von uns besuchten Institutionen war keine Mitgliedschaft nötig. Bei Bodyhood kostet eine Einführungsstunde 55 Euro, es folgt eine Serie von fünf Einzeleinheiten um 220 Euro. Ein 15er-Block (maximal drei Teilnehmer) kommt auf 304 Euro. Die Pilates-Akademie bietet eine Schnupperstunde um 14 Euro oder einen Schnuppertag (vier Stunden) um 59 Euro. Ein Gruppenkurs (5 Einheiten, 8 bis 12 Teilnehmer) kommt auf 60 Euro.

Weitere Angebote

Verband Wiener Volksbildung ( www.vhs.at , Tel. 01/891 74): Rückentraining findet 15 Mal im Semester statt, ab 53 Euro.
Arbeitsgemeinschaft für Sport und Körperkultur/ASKÖ ( www.askoe.or.at , Tel. 01/869 32 45): insgesamt zwölf Einheiten, ab 30 Euro.
Sportunion Österreich ( www.sportunion.at , Tel. 01/513 77 14): semesterweise, ab 55 Euro.
Pensionistenverband Österreichs ( www.pvoe.at , Tel. 01/313 72): kostenlos für Mitglieder.
Physio Austria Verband der Physiotherapeuten : Infos unter www.physiotherapie.at , Tel. 01/587 99 51.

Anbieteradressen

BCS Fitness Studio GmbH,
Sieveringer Straße 155,
A-1190 Wien,
(01) 328 72 15

BodyStyle: Fitnessclub Bodystyle,
Breite Gasse 7,
A-1070 Wien,
(01) 524 53 40

City Squash & Fitness:
INJOY International Sports- u. Wellnessclub,
Hunoldstraße 5,
A-6020 Innsbruck,
(0512) 36 56 96

Fit & Squash Kobanitsch GesmbH,
Richard-Neutra-Gasse 7,
A-1210 Wien,
(01) 259 17 32

Florida: Fitnesscenter Florida,
Rintstraße 22–26,
A-4030 Linz,
(0732) 30 88 19

Galaxy Fitness Aktiv-Club,
Perfektastraße 86–88,
A-1230 Wien,
(01) 865 19 40

Gesundheitswelt,
Eduard-Bodem-Gasse 3,
A-6020 Innsbruck,
(0512) 391 54 90

Kiesl-Fitness: Fitness Linz Weitenthaler KEG,
Wegscheider Straße 1–3,
A-4020 Linz,
(0732) 37 15 74

MaXX 21,
Jedlersdorfer Straße 94,
A-1210 Wien,
(01) 292 40 40

Physio Austria
Linke Wienzeile 8/28,
A-1060 Wien
T: +43 (0) 1/587 99 51-11
F: +43 (0) 1/587 99 51-30
Web: www.physioaustria.at

Pueblo Freizeitzentrum Betrieb GesmbH,
Further Straße 10,
A-4040 Linz,
(0732) 75 00 10

TSM,
Engelsberggasse 4,
A-1030 Wien,
(01) 713 69 79

U4 Fitness Touristik,
Sport u. Animation BetriebsgmbH,
Schönbrunner Straße 222–228,
A-1120 Wien, (01) 813 93 14

Workout Freizeitanlagen GmbH,
Rötzergasse 41,
A-1170 Wien,
(01) 485 35 73

Kompetent mit Konsument

Gruppengröße. Gönnen Sie sich, wenn möglich, erst einige Einzelstunden. Die Gruppengröße sollte acht Personen nicht überschreiten, da der Trainer sonst nicht intensiv genug auf Ihre Probleme eingehen kann.
Trainingsdauer. Maßgebend ist das Trainingsziel: Sind es einzelne Teilbereiche, wie zum Beispiel Kraft, sind 30 Minuten als untere Grenze anzusehen. Ist es ein umfassendes Fitnesstraining, das Sie absolvieren wollen, sollten Sie sich 60 Minuten Zeit nehmen.
Wöchentliche Gesamt-Trainingszeit. 90 Minuten gelten als Minimum. Diese Zeit sollte aber auf zwei bis drei Mal pro Woche aufgeteilt werden.
Ärztliche Freigabe. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob die vorgesehene Trainingsform für Sie geeignet ist, sonst könnten sich die Beschwerden verschlimmern. Viele Institutionen lassen sich aus rechtlichen Gründen ein Formular unterschreiben, dass sie keine Haftung für auftretende Schäden übernehmen.