Veganer Speiseplan

Welche Lebensmittel können bei einer veganen Ernährung die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen sicherstellen?

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veröffentlicht: 17.07.2017

Inhalt

Die richtige Zufuhr von Nährstoffen ist bei veganer Ernährung wichtig.

Diese alternativen Quellen für die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen sollten Veganer gezielt in ihren Speiseplan einbauen, um eine Unterversorgung zu vermeiden:

Protein: Hülsenfrüchte, Nüsse, (Vollkorn-)Getreide, Ölsamen, Erdäpfel über den Tag verteilt und gezielt kombiniert (z.B. mit Getreide und Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen); mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien und Steichfette sowie Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D: einige Speisepilze wie z.B. Champignons, Eierschwammerl; mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine

Vitamin B2: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüsearten wie z.B. Brokkoli, Grünkohl sowie Vollkorngetreide

Vitamin B12: mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie etwa bestimmte Frühstückszerealien, Soja- oder Reisdrinks sowie Säfte

Kalzium: Gemüse, z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, z.B. Hasel-, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser mit Kalzium (> 150 mg/l), mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie z.B. Sojamilch

Eisen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsearten wie z.B. Spinat, Schwarzwurzel

Jod: jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie daraus hergestellte Lebensmittel, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt oder gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori)

Zink: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse

Selen:Kohlgemüse wie z.B. Brokkoli, Weißkohl, Zwiebelgemüse wie z.B. Knoblauch, Zwiebel, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse

 

 

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