Vegane Ernährung - Aber richtig

Veganes Essen: worauf achten?

Mit ein paar Tipps lässt sich vegane Ernährung gut in den Alltag integrieren.

• Als Faustregel für eine Mahlzeit gilt: Ein halber Teller Obst oder Gemüse, ein viertel Teller eiweißhaltige Lebensmittel, ein viertel Teller stärkehaltige Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreide, am besten aus Vollkorn.
• Mindestens zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse sollten pro Tag zusammenkommen. Vielfalt ist wichtig, am ­besten möglichst bunt (in Bezug auf die Farbe der Pflanze) und möglichst unterschiedliche Pflanzenteile (Blätter, Stängel, Früchte, Wurzeln, Knollen) essen. Besonders günstig sind dunkelgrüne (Blatt-)Gemüse und Kohlgemüse. Sie liefern wichtige Mineralstoffe.
• Empfehlenswerte eiweißhaltige Lebensmittel sind Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Nüsse, Samen. Sollen die Muskeln besonders gut vom Eiweiß profitieren, setzt man die ­Eiweißmahlzeit am besten ca. 1 Stunde nach einer Bewegungseinheit an.
•  Bei Getreide so oft wie möglich Voll­kornprodukte! Vollkorngetreide, Haferflocken und Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa sind wichtige Lieferanten für Mineralstoffe und Spurenelemente.
•  Täglich gehört etwa eine Handvoll Nüsse, Samen und Kerne auf den Teller – am besten abwechseln: Kürbiskerne, Walnüsse, Mohn, Sesam Je abwechslungsreicher, desto besser, da Nüsse und Samen wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. 2 Paranüsse pro Tag können beispielsweise den Selenbedarf decken.
•  Bei Pflanzenölen gilt: Grundsätzlich sparsam – sie liefern jede Menge Energie. Gut sind Rapsöl zum Kochen sowie Leinöl, und Walnussöl für die kalte Küche. Olivenöl ist prinzipiell auch in Ordnung, liefert allerdings keine essenziellen Omega-3-Fettsäuren wie Raps- und Leinöl. Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Kürbiskernöl sparsam verwenden, sie liefern vor allem die nicht so günstigen Omega-6-Fettsäuren.
•  Unbedingt jodiertes Speisesalz verwenden. Nachdem Fisch als einzig wirklich gute Jodquelle wegfällt, ist das jodierte Speisesalz wichtig.
•  Algen, Bierhefe und Mikroalgenöl enthalten wichtige Nährstoffe wie Jod, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren. Hier auf ­Regelmäßigkeit achten und sich vor allem bei den Algen an die Herstellerempfehlungen halten, da die Jodgehalte recht unterschiedlich sind.
•  Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie Eisen aus tierischen. Zur Verbesserung der Resorption daher etwas Vitamin-C-haltiges wie Zitronensaft, Paprika oder Sauerkraut den Gerichten beigeben.
•  Kaffee (oder Schwarztee) sollte nicht zum Essen oder unmittelbar davor und danach getrunken werden, sie behindern die Aufnahme von Mineral­stoffen in den Körper.
•  Vitamin B12 muss unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. In manchen Ratgebern ist zu lesen, dass Sauerkraut oder Spirulina Vita­min B12 enthalten. Es handelt sich dabei aber nur um ähnliche Substanzen, die nicht die Wirksamkeit von Vitamin B12 haben! Ein Vitamin-B12-Mangel kann dank der körpereigenen Speicher erst nach ein paar Jahren auftreten. Er kann zu irreversiblen Schädigungen des Nervensys­tems führen! Es empfiehlt sich, alle paar Jahre den ­Vitamin-B12-Status überprüfen zu lassen, bei Schwangerschaft und beim Stillen ist die Überprüfung unerlässlich.

Großes Angebot an veganen Spezialprodukten

Es ist in jedem Supermarkt zu sehen: Das Angebot an Spezialprodukten ist so groß wie noch nie. Doch vegane Ersatzprodukte sind stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. Ihr Salz- und Fettgehalt ist meist vergleichbar mit den tierischen Produkten, die sie ersetzen sollen (z.B. Wurst). Beides sollte in einer ausgewogenen Ernährung nur selten auf dem Teller landen.

Genuss und Freude erhalten

Wichtig ist: Essen soll Genuss sein und Freude machen – die ganze Theorie bringt nichts, wenn das Essen am Teller nicht mehr schmeckt oder vor lauter Gesundheitsanspruch der Genuss zu kurz kommt.

Manche Lebensmittel sind wahre Multitalente mit einer besonders hohen Nährwertdichte. Das bedeutet, dass sie größere Mengen, häufig auch von gleich mehreren wichtigen Vita­minen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten. Hier einige davon, die sich (auch bei Nicht- Veganern!) möglichst oft auf dem Teller finden sollten.

•   Grünes Blattgemüse (Spinat, Vogerlsalat, Rucola, Kräuter etc.)
•   Kohlgemüse (Wirsing, Grünkohl, Brokkoli, Kraut, Kohlrabi, Radieschen, Karfiol)
•   Gemüse (alles andere, möglichst bunt und möglichst ober- und unterirdische Teile – Karotten, Sellerie, Kürbis, Fisolen, Tomaten)
•   Obst (am besten frisch)
•   Beeren (frisch, tiefgekühlt, getrocknet)
•   Vollkorngetreide (nicht nur die klassischen, sondern auch Hirse oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa)
•   Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh)
•   Nüsse und Samen (Pecannüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Sonnenblumen­kerne, Mohn, Sesam)
•   Leinsamen (frisch geschrotet oder gequetscht), Leinöl oder Mikroalgenöl

Die 12 besten Tipps für gesunde und vegane Mahlzeiten. Im Blog unserer VKI-Lebensmittel-Expertin Birgit Beck Vegan gesund essen? finden Sie jede Menge Anregungen, wie Sie vegane Ernährung in den Alltag integrieren. Anschauliche Empfehlungen zur Umsetzung gibt u.a. die „Gießener vegane Lebensmittelpyramide“.

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