Fastenkuren: die besten Methoden - Gesunde Intervalle

Fasten und Intervallfasten

Im deutschsprachigen Raum haben sich die Begriffe Fasten und Intervallfasten etabliert. Fasten bedeutet einen Nahrungsverzicht über einen längeren Zeitraum, unter Intervallfasten versteht man einen Wechsel von zeitlich festgelegten Phasen, in denen normal gegessen werden darf bzw. in denen gefastet wird. Dabei haben sich im Wesentlichen vier Modelle herauskristallisiert.

1. Intervallfasten: Über mehrere Tage. An 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen. An 2, meist nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Nahrungsaufnahme deutlich reduziert (max. 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer). Alternativ zu dieser als 5:2 bekannten Methode gibt es das Modell, einen Tag zu den üblichen Zeiten (morgens, mittags, abends) eine Mahlzeit zu sich zu nehmen und im Anschluss daran 36 Stunden lang zu fasten und mit dem Frühstück am übernächsten Tag wieder mit dem Essen anzufangen (Methode 10in2).

2. Tägliches Intervallfasten: Dabei wird täglich nach einem bestimmten periodischen System gefastet. Verbreitet ist ein Modell, in dem 16 Stunden lang gefastet wird und in den folgenden acht Stunden normal gegessen wird. Bei dieser auch 16:8 genannten Methode verzichtet man entweder auf das Frühstück oder das Abendessen (Dinner Cancelling). Pro Tag werden also nur zwei Hauptmahlzeiten konsumiert. Der Zeitraum des Fastens kann auch auf 16 oder 20 Stunden ausgedehnt werden. In der Extremvariante nimmt man nur eine Mahlzeit am Tag zu sich. An die 16 Stunden Nahrungspause kann man sich auch langsam herantasten, indem man die nächtliche Fastenphase sukzessive ausdehnt.

3. Scheinfasten: Darunter versteht man eine eiweiß- und kalorienreduzierte Ernährung über mehrere Tage. „Erlaubt“ ist eine tägliche Aufnahme von ca. 700 kcal in Form von Gemüse, Öl (vor allem Olivenöl) und Nüssen.

4. Fasten: Beim Fasten, auch Heilfasten genannt, wird mindestens einige Tage (meist rund eine Woche) lang nur flüssige Nahrung in Form von Wasser, Tee Säften oder Suppen konsumiert

Methoden zum Intervallfasten 

16:8. Einer Fastenphase von 16 Stunden folgt eine achtstündige Phase, in der normal gegessen wird. Dabei werden zwei Hauptmahlzeiten konsumiert. Man verzichtet entweder auf das Frühstück oder auf das Abendessen (Dinner Cancelling). Die Fastenphase kann auf bis zu 20 Stunden ausgedehnt werden. In der Extremvariante nimmt man nur eine Mahlzeit zu sich.
10in2. An einem Tag wird zu den üblichen Zeiten (morgens, mittags, abends) gegessen, danach wird 36 Stunden lang gefastet, bis zum Frühstück am übernächsten Tag.
5:2. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen. An zwei, meist nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Nahrungsaufnahme deutlich reduziert (maximal 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer).
Scheinfasten. Eiweiß- und kalorienreduzierte Ernährung über 5 Tage. Pro Tag sollten rund 700 kcal in Form von Gemüse, Öl (vor allem Olivenöl) und Nüssen aufgenommen werden.

Ketofasten

In unserer Liste fehlt das sogenannte Ketofasten. Dabei handelt es sich um eine Kombination von Intervallfasten (16 Stunden) und kohlenhydratarmer Ernährung. Konsumiert werden vor allem eiweißhaltige tierische Lebensmittel mit Gemüse ohne Stärkebeilage. Auch wenn es Hinweise darauf gibt, dass eine über eine Dauer von bis zwei Jahren praktizierte ketogene Diät bei Übergewichtigen zu einer mindestens vergleichbaren Gewichtsabnahme wie eine fettreduzierte Diät führt, raten wir davon ab. Eine Ernährung, die auf tierischem Eiweiß basiert, wirkt sich negativ auf die Lebensdauer aus.

Auf das Fasten vorbereiten

Wer sich für das Fasten entscheidet, sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass er seinen Körper unter Stress setzt – beim richtigen Fasten mehr als beim Intervallfasten. Bei längerem Fasten (oder Nahrungsentzug) können vor allem in den ersten Tagen Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Unterzuckerung auftreten. „Bevor man mit dem Fasten beginnt, ist es ratsam, beim Arzt, etwa im Rahmen einer Gesundenuntersuchung, seinen gesundheitlichen Status abklären zu lassen“, empfiehlt Ernährungswissenschafterin Birgit Beck. Möglicherweise muss auch die Medikamenteneinnahme angepasst werden.

Treten Komplikationen beziehungsweise starke Nebenwirkungen auf, sollte man unbedingt einen Arzt zurate ziehen. Zu bedenken ist auch, dass ein völliger Nahrungsentzug die Muskeln angreift. Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten Fastende leichten Sport betreiben. Empfehlenswert ist etwa Fastenwandern in der Gruppe.

Vorsicht vor gesundheitlichen Schäden

Zu bedenken ist auch, dass es beim völligen Verzicht auf Nahrung zu einer Übersäuerung des Blutes kommt. Das belastet unter anderem die Nieren. Zudem werden fettlösliche, schädliche Substanzen frei, die sich im Lauf der Jahre im Fettgewebe angesammelt haben. Dies kann zu gesundheitlichen Schäden führen. VKI-Ernährungsexpertin Birgit Beck rät deshalb beim Heilfasten zur Zurückhaltung: „Die Devise lautet, es langsam anzugehen und lieber öfter und kürzer zu fasten, so dass die körpereigene Entgiftung über Nieren und Leber weiterhin funktioniert.“ Heilfasten sollte man je nach Konstitution und gesundheitlicher Verfassung lediglich ein- bis zweimal im Jahr. Tabu ist Heilfasten für Kinder, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Essstörungen.

Wohlbefinden im Auge behalten

Für Birgit Beck ist es auch entscheidend, dass man beim Fasten das subjektive Wohlbefinden im Auge behält. „Das Intervallfasten ist dabei eindeutig im Vorteil. Aufgrund seiner Variabilität lässt sich das Intervallfasten sehr gut in den gewohnten Tagesablauf integrieren. Probieren Sie die verschiedenen Methoden aus, bis Sie die gefunden haben, die für Sie passt. Und dann bleiben Sie am besten dabei, denn der Körper lernt damit umzugehen, dass er beispielsweise kein Frühstück mehr bekommt. Auf Dauer wird die fehlende Mahlzeit gar nicht mehr vermisst.“ Für das Intervallfasten gilt zudem kein zeitliches Limit, man kann es über einen langen Zeitraum oder sogar dauerhaft praktizieren und so auch dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt ein Schnippchen schlagen.

Wie neugeboren durch Fasten	Iss Dich jung
Dr. med. Hellmut Lützner	Prof. Dr. Valter Longo
Heilfasten, teils veraltete Informationen, gute Tipps zum Umstieg auf normale Ernährung.	Scheinfasten, Autophagie und Aktivierung der Stammzellen, Beigeschmack der Geschäftsmacherei.
Der Jungbrunnen-Effekt	Die Morgen darf ich essen was ich will Diät
P.A. Straubinger, Margit Fensl, Nathalie Karré	Bernhard Ludwig
16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), informativ und aktueller Stand der Wissenschaft, kritische Aussagen zur Entgiftung.	10in2 (ein Tag Fasten, ein Tag Essen), Fasten und Krankheiten, wissenschaftliche Erkenntnisse,  ermutigend und informativ.

Details zu den Büchern

Wie neugeboren durch Fasten
Dr. med. Hellmut Lützner
Methode: Heilfasten
Inhalt: Die Ansichten über das Fasten sind nicht mehr aktuell, einiges entspricht nicht dem Stand der Wissenschaft. Die Fastentage, die im Buch beschrieben werden, richten sich an alle Gesunden. Abgeraten vom Fasten wird Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Essstörungen. Bei Krankheiten und Medikamenteneinnahme sollte, wenn überhaupt, nur in einer Fastenklinik gefastet werden. Für die praktische Durchführung gibt es eine genaue Anleitung inklusive Einkaufsliste, Rezepte für Gemüsebrühen und Schleimsuppen sowie Infos zum Tagesablauf. Enthalten ist eine Anleitung zu den Aufbautagen. Fastenkrisen werden beschrieben.
Fazit: Die praktische Anleitung zum Fasten ist in Ordnung. Ärgerlich sind Unkorrektheiten – so wird behauptet, dass im Darm etwas liegen bleibe und vor sich hin faule und gäre. Auch ist von „Schlacken“ die Rede, die sich anhäufen würden. Schlacken sind ein Mythos, es gibt sie nicht. Positiv hervorzuheben sind viele allgemeine Tipps für eine bessere Ernährung. Gut beschrieben ist, wie man nach einer Fastenwoche wieder zur normalen Ernährung findet.

Iss Dich jung
Prof. Dr. Valter Longo
Methode: Scheinfasten.
Inhalt: Für den Autor hat eine regelmäßige Scheinfastendiät eine zentrale Bedeutung. Sie bewirke Zellregeneration und -erneuerung und eine Verjüngung der Zellen, Systeme und Organe. Beim beschriebenen Wirkmechanismus handelt es sich im Prinzip um die Autophagie sowie die Aktivierung von Stammzellen. Störend ist, dass behauptet wird, dass dies allein durch spezielle Produkte der Firma L-Nutra (Prolon) gewährleistet sei. Prolon bietet Packerlsuppen, Kale Crackers, Riegel, Oliven, einen Glycerindrink, ein Nahrungsergänzungsmittel, Omega-3-Fettsäure-Kapseln sowie diverse Teebeutel an (Kosten rund 200 Euro für 5 Tage). Die beschriebene Scheinfastendiät weicht in Bezug auf die Nährwerte deutlich von jenen ab, die mit den Prolonprodukten aufgenommen werden.
Fazit: Die wissenschaftlichen Grundlagen für die Empfehlungen sind gut erklärt, das Konzept ist schlüssig. Auch die Hintergrundinformationen zur Ernährung sind brauchbar. Die Bewerbung von Prolon hinterlässt einen Beigeschmack der Geschäftemacherei, auch wenn betont wird, dass die Gewinne in die Forschung fließen. Wer eine Scheinfastendiät plant, muss dieses Buch nicht gelesen haben.

Der Jungbrunnen-Effekt
P.A. Straubinger, Margit Fensl, Nathalie Karré
Methode: 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
Inhalt: Die Einführung zum Fasten ist informativ und deckt sich großteils mit dem Stand der Wissenschaft. Die praktische Anleitung ist kurz gehalten. Ein Kapitel zur „typgerechten Ernährung“ ist umfangreicher, hier wird zwischen Kohlenhydrattyp und Eiweißtyp und einer Mischung aus beiden Typen (Mischtyp) unterschieden. Es werden praktische Anleitungen zur jeweils passenden Ernährung gegeben, samt einer kleinen Ernährungslehre mit Infos zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und ein umfangreicherer Teil zum Thema Zucker. Im Kapitel „Entgiften“ werden diverse Verfahren (Wildkräuter, Ölziehen, Heilerde, Basenbad, Leberwickel) beschrieben. Es folgt ein Kapitel zu Meditation und Motivation.
Fazit. Der Fastenteil ist kurz gehalten. Einen Schwerpunkt bildet die Motivation. Unter diesem Aspekt kann das Buch durchaus hilfreich sein. Auch der Ernährungsteil ist in Ordnung. Kritisch zu sehen sind Aussagen zur Entgiftung des Körpers. Für Methoden wie Ölziehen liegen keine wissenschaftlichen Wirknachweise vor.

Die Morgen-darf-ich-essen-was-ich-will-Diät
Bernhard Ludwig
Methode: 10in2 (ein Tag Fasten, ein Tag Essen).
Inhalt: In der Einführung geht der Autor auf die Form der Ernährung ein, die von den Ernährungsgesellschaften propagiert wird (Mischkost). Es folgt eine Erklärung über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Fasten. Ebenfalls erläutert wird, welche Rolle das Fasten im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten (z.B. Bluthochdruck, Diabetes) spielen kann. Fasten wird auch als Anti-Aging-Mittel propagiert, gemeinsam mit gesunder Ernährung und anderen Verhaltensregeln. Empfohlen wird Intervallfasten mit einem Tag essen und einem Tag fasten. Dieser Turnus soll ein Leben lang durchgehalten werden. Als Ausnahmen für besondere Anlässe gibt es sogenannte Jokertage (sowohl fürs Essen als auch fürs Fasten).
Fazit: Das Buch ist gut recherchiert und macht Mut, Intervallfasten auszuprobieren. Das Programm ist vielleicht nicht für jeden geeignet, bietet jedoch Hilfestellung für die ersten 21 Tage. Die Fastenden werden ausdrücklich ermutigt, an den Tagen, an denen gegessen werden darf, eine Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Der Jungzelleneffekt	The Fast Diet
Dr. Slaven Stekovic	Dr. Michael Mosley, Mimi Spencer
Prinzip der Autophagie, Gewicht reduzieren, ohne Schwankungen, 10in2-Methode, Tipps zu pflanzenbetonter Kost, kurzweilig und interessant.	5:2 (zwei Tage fasten pro Woche), eiweißreiche Ernährung, gut recherchiert und angenehm zu lesen.
Intervallfasten	Gesund durch Fasten
Dr. Petra Bracht	Dr. med. Thomas Rampp, Sabine Pork
16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), Kombination aus veganer Ernährung,  Bewegungsübungen und Intervallfasten, Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren, verspricht mehr, als wissenschaftlich belegt ist.	Heilfasten als Therapie bei zahlreichen Erkrankungen, detaillierter Fastenplan mit Tipps; Erhaltung der Gewichtsreduktion nur durch Lebensstiländerungen, esoterischen Erklärungen und ein paar Falschaussagen inkl.

Der Jungzelleneffekt
Dr. Slaven Stekovic
Methode: 10in2 (ein Tag fasten, ein Tag essen).
Inhalt: Der Autor erklärt das Prinzip der Autophagie und geht auf ihre Bedeutung ein. Fasten könne demnach chronische Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis und Stoffwechselstörungen wie Diabetes lindern. Zudem sei es eine Möglichkeit, Gewicht zu regulieren und ohne große Schwankungen zu halten. Der Autor spricht dem Fasten auch lebensverlängernde Wirkung zu. Vorgeschlagen wird die 10in2-Methode, wobei man auf Fastenperioden von rund 36 Stunden kommt. Die Fastenperioden rät er mit Arbeit und Kaffee durchzustehen. Im Alter zwischen 25 und 65 Jahren wird eine Ernährung präferiert, die mit wenig tierischen Proteinen auskommt. Der Proteinbedarf sollte aus pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten gedeckt werden. Im Weiteren werden viele Tipps zu pflanzenbetonter Kost, Vollkornprodukten, Speisenzubereitung und Zuckerreduktion gegeben. Lust aufs Fasten will der Autor damit machen, dass er einige Selbstversuche beschreibt.
Fazit: Das gut recherchierte Buch ist trotz seiner Wissenschaftlichkeit kurzweilig zu lesen und interessant. Es kann ein motivierender Einstieg in die 10in2-Methode sein.

The Fast Diet
Dr. Michael Mosley, Mimi Spencer
Methode: 5:2 (zwei Tage fasten pro Woche).
Inhalt: Bei dieser Diät wird an fünf Tagen die Woche normal gegessen. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird mit 500 kcal (Frauen) bzw. 600 kcal (Männer) „gefastet“. Für diese Tage empfehlen die Autoren eine eiweißreiche Ernährung. Pro Fastentag sollte ein Frühstück und ein Abendessen eingenommen werden.
Fazit: Insgesamt ist das Buch recht stimmig, gut recherchiert und auch angenehm zu lesen. Die meisten im Buch angegebenen Speisepläne enthalten relativ viel tierisches Eiweiß, hier wäre es besser öfter mal pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Tofu) auszuwählen. Der Autor stellte seine Fastendiät auch im Rahmen eines BBC-Beitrages im TV vor, die Sendung kann im Internet auf Englisch angesehen werden.

Intervallfasten
Dr. Petra Bracht
Methode: 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen).
Inhalt: Die Autorin erläutert, dass durch eine Kombination aus hauptsächlich veganer Ernährung, speziellen Bewegungsübungen und Intervallfasten die Selbstheilungskräfte des Körpers mobilisiert werden können. In einem Abschnitt wird erklärt, wie Fasten bei bestimmten Krankheiten (Akne, Asthma, Bluthochdruck, Fibromyalgie, Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Migräne, neurologischen Erkrankungen, Rheuma, Schmerzen, Sodbrennen, Übergewicht, Verstopfung sowie Zuckerkrankheit) helfen kann. Zur veganen Ernährung sind einige allgemeine Hinweise angeführt. Die vorgeschlagene Diät sieht eine über den Tag verteilte trennkostähnliche Ernährung vor. Als Getränk wird vor allem Wasser empfohlen, aber auch grüner Tee. Kaffee und Alkohol sind zumindest in den ersten beiden Wochen tabu. Als Bewegung wird Ausdauersport empfohlen, dazu kommen 12 spezielle Übungen, die ein Kraft- und Dehnungsprogramm darstellen und im Buch genau beschrieben werden. Das 14-Tage-Programm beinhaltet täglich 3 Mahlzeiten. Täglich werden 4 Kraft-/Dehnungsübungen im Ausmaß von 10 bis 15 Minuten empfohlen, dazu zwei bis drei Mal pro Woche Ausdauersport.
Fazit: Dieses Buch bietet eine exakte Anleitung für 14 Tage Intervallfasten nach der 16:8-Methode mit veganen Rezepten und einem Bewegungsprogramm. Das Programm erscheint für den Einstieg in das Intervallfasten als Hilfestellung brauchbar. Ansonsten verspricht das Buch, vor allem was die Heilwirkung des Fastens bei diversen Krankheiten anbelangt, mehr, als derzeit wissenschaftlich belegt ist.

Gesund durch Fasten
Dr. med. Thomas Rampp, Sabine Pork
Methode: Heilfasten.
Inhalt: Die Autoren beschreiben Heilfasten als eine wirksame Therapie bei zahlreichen Erkrankungen. Nicht empfohlen wird Fasten für Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen mit psychischen Erkrankungen sowie Menschen, die an einer Essstörung leiden. Bei Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen muss Fasten mit einem Arzt abgeklärt werden. Es werden die einzelnen Fastentage mit vielen Tipps beschrieben. Ebenso sind Hilfestellungen für Fastenflauten und Fastenkrisen enthalten. Ein Kapitel widmet sich auch dem Fastenbrechen. Die Autoren empfehlen als Gesundheitsvorsorge zweimal im Jahr (Frühling und Herbst) zu fasten. Das Buch liefert ebenfalls Beschreibungen zu Intervall- und Kurzzeitfasten. Für die Zeit nach dem Fasten werden Tipps gegeben und festgestellt, dass die Erhaltung der Gewichtsreduktion nur durch Lebensstiländerungen möglich ist.
Fazit: Heilfasten wird durch dieses Buch gut beschrieben. Dabei muss man allerdings mit esoterischen Erklärungen und ein paar Falschaussagen leben können. Die Einführungen zu Intervallfasten und ähnlichem Kurzzeitfasten sind sehr kurz gehalten und dienen eher der Motivation als einer praktischen Anleitung. Einige Aussagen sind nicht korrekt und wissenschaftlich falsch, etwa die Behauptung, dass es aus ernährungsphysiologischer Sicht ratsam sei, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ernährungsphysiologisch gibt es keine strikte Zeitvorgabe. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten allerdings einige Stunden liegen.

Vor dem Fasten: Nicht jeder ist für eine Fastenkur geeignet. Bevor man damit beginnt, sollte man seinen Gesundheitsstatus ärztlich abklären lassen. Dies kann etwa im Rahmen einer Gesundenuntersuchung erfolgen. Patienten, die dauerhaft Medikamente einnehmen, sollten unbedingt ihren Arzt in ihre Fastenpläne einweihen, da die Medikamentierung möglicherweise angepasst werden muss. Beim Intervallfasten sollten typische Beschwerden von längeren Fastenkuren (z.B. Schwindel, Kopfschmerzen) seltener auftreten.

Intervallfasten: Überlegen Sie gut, welche Methode für Sie am ehesten infrage kommt und sich am besten in Ihren Alltag integrieren lässt. Probieren Sie die Methode aus. Wenn sie Ihnen zusagt, sollten Sie dabei bleiben und nicht zu einer anderen Methode wechseln. Fällt es Ihnen schwer, sofort 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme durchzuhalten, können Sie sich allerdings herantasten, indem Sie die Fastenphase sukzessive verlängern. Eine Esspause von 12 Stunden ist im Übrigen noch nicht als Fasten zu bezeichnen, sie sollte grundsätzlich eingehalten werden.

Essen beim Fasten: Beim Intervallfasten sollten Sie in der Essensphase nicht über die Stränge schlagen. Probieren Sie eine pflanzenbasierte Kost mit viel Gemüse und Vollkornprodukten und nur ganz wenigen tierischen Lebensmitteln aus.

Wir ernähren uns oft ungesund und bewegen uns zu wenig. Die Konsequenzen lassen sich unter anderem im österreichischen Ernährungsbericht nachlesen. Dieser wies für das Jahr 2017 aus, dass 41 Prozent der untersuchten erwachsenen Bevölkerung übergewichtig beziehungsweise fettleibig sind. Starkes Übergewicht begünstigt Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs.

Willkommen in der Diätindustrie!

Dazu kommt, dass über Medien und Werbung ein Körperkult vermarktet wird, dem die meisten von uns ohnehin nicht entsprechen. Wir fühlen uns also unwohl in unserer Haut und haben nur einen Wunsch. Abnehmen! Auf diesem Nährboden konnte sich in den letzten Jahrzehnten eine wahre Diätindustrie entwickeln. Ständig drängen neue Programme auf den Markt, die einem einen vermeintlich genauso sicheren wie einfachen Weg weisen, um aus der Gewichts- und Figurmisere herauszufinden.

Inserate, Werbespots, Veranstaltungen im Buchhandel und prominente Testimonials, die sich begeistert zeigen, sollen für den nötigen Hype sorgen, damit wir bereit sind, für Bücher, Broschüren, Rezepte und Nahrungsergänzungsmittel viel Geld zu bezahlen.

Es braucht keine Wundermittel

Ein paar Monate später verschwindet das Produkt in der Versenkung und es heißt, Vorhang frei für die nächste „ Superdiät“ – die im Übrigen meistens gar nicht so super ist, wie unsere Tests zeigen. Aber es braucht ja keine Wundermittel und Promi-Schnickschnack. Versuchen Sie es doch einfach mit Intervallfasten!

Ihre Meinung ist mir wichtig!

Redakteur Bernhard Matuschak
bmatuschak@konsument.at

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